2. Le développé nuque : pour renforcer l'ensemble du haut du dos
Le développé nuque, également appelé développé militaire, est un exercice polyvalent qui sollicite les muscles des épaules et des trapèzes. Cet exercice peut être réalisé assis ou debout, avec une barre ou des haltères.
A. Développé nuque avec barre
Voici comment exécuter le développé nuque avec une barre :
- Assis ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, mains espacées de la largeur des épaules
- Placez la barre sur la base de votre cou, coudes fléchis et orientés vers l'avant
- Levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras
- Revenez lentement à la position initiale
B. Développé nuque avec haltères
Cette variante se réalise avec un haltère dans chaque main :
- Assis ou debout, tenez les haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant et coudes fléchis
- Levez les haltères simultanément jusqu'à ce que vos bras soient tendus
- Revenez lentement à la position initiale
3. Le tirage menton : pour développer les trapèzes supérieurs
Le tirage menton est un exercice qui permet de travailler principalement les trapèzes supérieurs et les faisceaux antérieurs des deltoïdes. Il peut être réalisé avec une barre droite ou EZ.
- Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, avec une barre devant vous
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules
- Tirez la barre vers le haut, en gardant les coudes écartés du corps
- Amenez la barre juste sous votre menton, sans dépasser la hauteur des épaules
- Revenez lentement à la position initiale
4. Le tirage horizontal : pour renforcer les trapèzes moyens et inférieurs
Le tirage horizontal, également connu sous le nom de rowing assis, est un exercice idéal pour travailler les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles du milieu du dos. Il peut être réalisé avec une machine à poulie ou un câble :
- Assis face à la machine, saisissez la barre avec une prise en pronation, mains espacées de la largeur des épaules
- Tirez la barre vers votre poitrine en contractant les muscles du dos
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement
- Revenez lentement à la position initiale
En intégrant ces quatre exercices dans votre programme de musculation, vous développerez progressivement la force et la masse musculaire de vos trapèzes. N'oubliez pas d'ajuster régulièrement les charges pour continuer à progresser et éviter les plateaux.
