les meilleurs exercices pour les trapèzes

Les trapèzes sont des muscles souvent négligés lors des séances de musculation, mais ils jouent un rôle essentiel dans l'équilibre et la stabilité des épaules. Pour renforcer cette zone clé du haut du dos, il existe plusieurs exercices spécifiques à intégrer dans votre routine d'entraînement. Dans cet article, nous allons présenter quatre mouvements incontournables : les shrugs, le développé nuque, le tirage menton et le tirage horizontal.

1. Les shrugs : l'exercice de base pour les trapèzes

Dans le monde de la musculation, les shrugs sont certainement les exercices les plus populaires pour cibler les trapèzes. Ils consistent à hausser les épaules vers le haut, en contractant les muscles du cou et du haut du dos. Les shrugs peuvent être réalisés avec des poids libres (haltères ou barre) ou à l'aide d'une machine guidée.

exercice shrugs trapèzes

A. Shrugs avec haltères

Pour réaliser cet exercice :

  1. Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, avec un haltère dans chaque main
  2. Gardez vos bras tendus le long de votre corps, paumes face au corps
  3. Levez les épaules aussi haut que possible, en gardant les coudes tendus
  4. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes
  5. Abaissez lentement vos épaules à la position de départ

B. Shrugs avec barre

Cette variante est similaire aux shrugs avec haltères, mais en utilisant une barre droite ou EZ :

  1. Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, avec une barre devant vous
  2. Saisissez la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules
  3. Effectuez le mouvement de haussement d'épaules comme décrit précédemment

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    2. Le développé nuque : pour renforcer l'ensemble du haut du dos

    Le développé nuque, également appelé développé militaire, est un exercice polyvalent qui sollicite les muscles des épaules et des trapèzes. Cet exercice peut être réalisé assis ou debout, avec une barre ou des haltères.

    A. Développé nuque avec barre

    Voici comment exécuter le développé nuque avec une barre :

    1. Assis ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, mains espacées de la largeur des épaules
    2. Placez la barre sur la base de votre cou, coudes fléchis et orientés vers l'avant
    3. Levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras
    4. Revenez lentement à la position initiale

    B. Développé nuque avec haltères

    Cette variante se réalise avec un haltère dans chaque main :

    1. Assis ou debout, tenez les haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant et coudes fléchis
    2. Levez les haltères simultanément jusqu'à ce que vos bras soient tendus
    3. Revenez lentement à la position initiale

    3. Le tirage menton : pour développer les trapèzes supérieurs

    Le tirage menton est un exercice qui permet de travailler principalement les trapèzes supérieurs et les faisceaux antérieurs des deltoïdes. Il peut être réalisé avec une barre droite ou EZ.

    exercice tirage menton trapèzes

    1. Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, avec une barre devant vous
    2. Saisissez la barre avec une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules
    3. Tirez la barre vers le haut, en gardant les coudes écartés du corps
    4. Amenez la barre juste sous votre menton, sans dépasser la hauteur des épaules
    5. Revenez lentement à la position initiale

    4. Le tirage horizontal : pour renforcer les trapèzes moyens et inférieurs

    Le tirage horizontal, également connu sous le nom de rowing assis, est un exercice idéal pour travailler les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles du milieu du dos. Il peut être réalisé avec une machine à poulie ou un câble :

    1. Assis face à la machine, saisissez la barre avec une prise en pronation, mains espacées de la largeur des épaules
    2. Tirez la barre vers votre poitrine en contractant les muscles du dos
    3. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement
    4. Revenez lentement à la position initiale

    En intégrant ces quatre exercices dans votre programme de musculation, vous développerez progressivement la force et la masse musculaire de vos trapèzes. N'oubliez pas d'ajuster régulièrement les charges pour continuer à progresser et éviter les plateaux.

    Le meilleur programme pour les trapèzes

    Vous le savez on aime bien proposer des programmes pour que vous les testiez ! Le meilleur programme pour les trapèzes et rapidement les développer.

    Le meilleur programme trapèzes
    ExercicesSériesRépétitionsExécution
    Développé nuque barre guidée415-12-10-8

    Echauffez vous bien avant de commencer les épaules. Réalisez des séries dégressives.

    Temps de repos : 1 min 15 s

    Tirage horizontal410

    Privilégiez un mouvement lent et contrôlé et un temps d'iso en position haute de 2 sec

    Temps de repos : 1 min 15 s

    Tirage menton barre ou poulie412

    Privilégiez un mouvement lent et contrôlé et un temps d'iso en position haute de 2 sec

     Temps de repos : 45 s

    Shrugs415

    Privilégiez un mouvement lent et contrôlé

    Temps de repos : 1 min

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