Défi Tractions : 30 jours pour faire 10 tractions

  • Ben coach Dravel
  • Exercices Dos
  • Mots-clés : defi, tractions, 30 jours challenge, 10 tractions

challenge 30 jours tractions

Ami(es) des barres, sportifs avertis, ou simples vacanciers en quête d'un défi physique intéressant, voici un challenge à réaliser au cours du mois de juillet ou d'août !

Si vous cherchez à renforcer votre haut du corps, améliorer votre grip et augmenter votre force de tirage, vous êtes au bon endroit. Les tractions sont l'un des exercices les plus efficaces pour atteindre ces objectifs. Ce challenge de 30 jours de tractions a été conçu pour vous aider à progresser jusqu'à réaliser 10 tractions complètes.

Qu'est-ce qu'un traction ?

La traction est un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles du dos, ainsi que les biceps et les épaules. C'est un exercice polyarticulaire très efficace pour renforcer le haut du corps et c'est précisément cet exercice qui est au cœur de notre défi.

Rappel de l'importance des tractions

Un haut du corps fort est essentiel pour la stabilité, l'équilibre, la prévention des blessures et l'amélioration des performances dans de nombreux types d'exercices physiques. Les tractions aident également à développer un dos solide et large, contribuant à une silhouette athlétique.

Quelques infos pour bien réaliser le défi 30 jours

  • Les bandes élastiques : Un élastique ou un coéquipier peut être bénéfique pour supporter une partie de votre poids corporel lors de la phase ascendante (montée) du mouvement.
  • S'entraîner en mode excentrique : en mettant l'accent sur la phase descendante de l'exercice (relâchement progressif des bras), vous pouvez renforcer vos muscles et progresser vers l'exécution d'une traction complète. Vous pouvez mettre un banc pour vous aider en phase ascendante (montée) ou utiliser un élastique de musculation.
  • S'exercer en isométrie : en maintenant la position haute de l'exercice, vous pouvez continuer à renforcer vos muscles même lorsque vous n'êtes plus capable de réaliser des tractions complètes.
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Le défi de 30 jours de tractions

Il est destiné aux débutants, mais vous pouvez l'ajuster en fonction de votre niveau de forme physique actuel.

Note: Assurez-vous toujours d'adopter une bonne technique lors de l'exécution des tractions. Commencez en position complètement suspendue, tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis descendez lentement en position complètement suspendue.

Challenge 30 jours Tractions
JourExerciceRéalisé
13 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
23 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
33 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec) + 3 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
44 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec) 4 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
5Repos
63 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 15 sec) + 3 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
71 traction complète + 3 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
82 tractions complètes + 2 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
95 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec) + 3 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
10Repos
113 tractions complètes + 3 traction excentrique (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
125 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 15 sec) + 2 tractions excentriques (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
134 tractions complètes + 4 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec)
142 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
15Repos
164 tractions complètes + 4 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec)
172 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 15 sec) + 2 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
183 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
194 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec) + 2 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
20Repos
214 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
223 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 15 sec) + 3 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
235 tractions complètes (3 séries, 1min de repos entre chaque série)
244 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec) + 3 tractions complètes 
25Repos
266 tractions complètes (3 séries)
274 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 15 sec) + 4 tractions complètes (3 séries)
287 tractions complètes (3 séries)
295 tractions isométriques (maintenir en haut pendant 10 sec) + 4 tractions complètes (3 séries)
3010 tractions complètes

Quelques conseils pour réussir le défi de 30 jours de tractions

  • Échauffez-vous avant chaque séance et étirez-vous après.
  • Hydratez-vous et adoptez une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération et l'énergie.
  • Dormez suffisamment. Le sommeil est essentiel pour la récupération et le renforcement musculaire.
  • Pratiquez régulièrement d'autres formes d'exercice comme la course à pied, la natation, le cyclisme pour soutenir votre force globale et votre endurance.