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Vous faites de la musculation ? et vous cherchez à prendre de la masse musculaire ? Il se pourrait bien que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) puissent vous aider ! Dans ce billet de blog, nous allons explorer les différentes facettes des BCAA, leur utilisation et leur réelle influence sur la prise de masse.

Les BCAA : qu'est-ce que c'est ?

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sont un groupe de trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés ne peuvent pas être produits par notre corps et doivent donc être apportés par l'alimentation ou sous forme de compléments alimentaires. On les trouve principalement dans les sources de protéines animales, telles que la viande, les œufs et les produits laitiers.

Le rôle des BCAA dans la synthèse protéique

Les BCAA jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de construction de nouveaux tissus musculaires à partir d'acides aminés. La leucine, en particulier, est considérée comme l'acide aminé le plus anabolique et le plus important pour stimuler la synthèse protéique, tandis que l'isoleucine et la valine ont un impact différent.

BCAA et prise de masse : des effets bénéfiques pour la croissance musculaire

De nombreuses études ont démontré que la consommation de BCAA peut avoir des effets positifs sur la croissance et la récupération musculaires, en particulier lorsqu'ils sont consommés autour de l'entraînement. Les mécanismes d'action des BCAA incluent :

  • La stimulation de la synthèse protéique : la leucine agit comme un signal anabolisant qui déclenche la construction de nouveaux tissus musculaires, tandis que l'isoleucine et la valine peuvent avoir des effets additionnels.
  • La réduction du catabolisme musculaire : les BCAA aident à prévenir la dégradation des protéines musculaires lors d'exercices intenses, ce qui est particulièrement intéressant pour les sportifs pratiquant des entraînements à jeun ou en période de restriction calorique.
  • L'amélioration de la récupération post-exercice : les BCAA ont montrés leurs rôles dans la réduction des marqueurs de dommages musculaires et accélérer la réparation des tissus endommagés après l'effort, ce qui permet de mieux récupérer et d'enchaîner plus facilement les séances d'entraînement.

Attention, même si les BCAA peuvent effectivement contribuer à la prise de masse musculaire, leur effet est loin d'être miraculeux et dépend fortement du contexte global d'entraînement et de nutrition. Autrement dit, consommer des BCAA n'est pas un raccourci magique pour gagner en muscles si d'autres paramètres, tels que l'apport calorique et protéique total, la qualité de l'entraînement et le repos, ne sont pas réunis.

BCAA vs Whey Protéine : quel est le meilleur choix ?

Une question qui revient souvent est de savoir si les BCAA sont supérieurs aux sources de protéines de lactosérum (contenant tous les acides aminés essentiels), pour favoriser la croissance musculaire. Sur ce point, plusieurs études ont montré qu'un apport en protéines complètes, telles que les whey ou caséine, était plus efficace pour stimuler la synthèse protéique que les BCAA seuls.

Cela ne signifie pas du tout que les BCAA sont inutiles pour la prise de masse. Dans certains cas spécifiques, tels que les entraînements à jeun ou en période de restriction calorique, les BCAA peuvent avoir une valeur ajoutée pour prévenir le catabolisme musculaire et soutenir la récupération. Pour les personnes végétariennes, ils peuvent être utiles afin d'améliorer la qualité des protéines consommées.

Dosage et utilisation des BCAA

Pour maximiser les bienfaits des BCAA sur la prise de masse, il est recommandé d'en consommer autour de l'entraînement, soit en pré-, intra- ou post-exercice. Les doses généralement conseillées sont de 5 à 10 grammes par prise, avec un ratio de 2.1.1 ou 4.1.1 ou 8.1.1 en faveur de la leucine.

BCAA en poudre ou en comprimés ?

Les BCAA peuvent être consommés sous forme de poudre ou de comprimés, selon les préférences individuelles. La poudre offre une plus grande facilité de dosage et peut être mélangée à d'autres suppléments, tels que la créatine, les électrolytes ou les glucides, pour créer une boisson d'entraînement personnalisée. Les comprimés, quant à eux, offrent une plus grande praticité et sont plus faciles à emporter partout.

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.