BCAA et prise de masse : des effets bénéfiques pour la croissance musculaire
De nombreuses études ont démontré que la consommation de BCAA peut avoir des effets positifs sur la croissance et la récupération musculaires, en particulier lorsqu'ils sont consommés autour de l'entraînement. Les mécanismes d'action des BCAA incluent :
- La stimulation de la synthèse protéique : la leucine agit comme un signal anabolisant qui déclenche la construction de nouveaux tissus musculaires, tandis que l'isoleucine et la valine peuvent avoir des effets additionnels.
- La réduction du catabolisme musculaire : les BCAA aident à prévenir la dégradation des protéines musculaires lors d'exercices intenses, ce qui est particulièrement intéressant pour les sportifs pratiquant des entraînements à jeun ou en période de restriction calorique.
- L'amélioration de la récupération post-exercice : les BCAA ont montrés leurs rôles dans la réduction des marqueurs de dommages musculaires et accélérer la réparation des tissus endommagés après l'effort, ce qui permet de mieux récupérer et d'enchaîner plus facilement les séances d'entraînement.
Attention, même si les BCAA peuvent effectivement contribuer à la prise de masse musculaire, leur effet est loin d'être miraculeux et dépend fortement du contexte global d'entraînement et de nutrition. Autrement dit, consommer des BCAA n'est pas un raccourci magique pour gagner en muscles si d'autres paramètres, tels que l'apport calorique et protéique total, la qualité de l'entraînement et le repos, ne sont pas réunis.
BCAA vs Whey Protéine : quel est le meilleur choix ?
Une question qui revient souvent est de savoir si les BCAA sont supérieurs aux sources de protéines de lactosérum (contenant tous les acides aminés essentiels), pour favoriser la croissance musculaire. Sur ce point, plusieurs études ont montré qu'un apport en protéines complètes, telles que les whey ou caséine, était plus efficace pour stimuler la synthèse protéique que les BCAA seuls.
Cela ne signifie pas du tout que les BCAA sont inutiles pour la prise de masse. Dans certains cas spécifiques, tels que les entraînements à jeun ou en période de restriction calorique, les BCAA peuvent avoir une valeur ajoutée pour prévenir le catabolisme musculaire et soutenir la récupération. Pour les personnes végétariennes, ils peuvent être utiles afin d'améliorer la qualité des protéines consommées.
