magnésium

Baisse de performances, fatigue, troubles du sommeil ou encore nervosité ? Peut-être que vous êtes en carence de magnésium ? Ce minéral est crucial pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Pour les sportifs, il faut regarder cela d'encore plus près, un apport adéquat en magnésium peut s'avérer être un véritable atout. Allez, c'est parti, 3 raisons pour lesquelles il est primordial d'adopter une alimentation riche en magnésium lorsque l'on est sportif.

Raison n°1 : Amélioration de la performance physique

Production d'Adénosine triphosphate

La première raison pour laquelle les sportifs devraient prêter attention à leur consommation de magnésium est l'amélioration de leurs performances. Cet élément occupe un rôle central dans la fabrication d'ATP, la production d'énergie cellulaire, notamment dans la conversion des sucres et des graisses en énergie utilisable par nos muscles. Un apport insuffisant en magnésium peut entraîner une baisse de la capacité de nos cellules à produire de l'énergie et, par conséquent, une réduction de nos performances athlétiques.

Maintien de l'intégrité structurelle des cellules

Une autre fonction primordiale du magnésium au sein de nos organismes est son rôle dans le maintien de l'intégrité structurelle des cellules. Il participe à la stabilisation de l'architecture interne des cellules et contribue à la formation de nouvelles cellules en cas de besoin. Cela est d'autant plus important pour les sportifs, car les contraintes mécaniques imposées sur les muscles entraînent une demande accrue en cellules pour assurer la réparation des tissus endommagés et la croissance musculaire.

Raison n°2 : Prévention des crampes musculaires

Les crampes musculaires peuvent être douloureuses pour les sportifs. Elles résultent souvent de la contraction involontaire et prolongée d'un muscle ou d'un groupe de muscles suite à un effort intense ou inhabituel. L'une des fonctions primordiales du magnésium est son rôle dans la relaxation musculaire. Il agit comme un antagoniste naturel du calcium, qui provoque la contraction des fibres musculaires. Un apport adéquat en magnésium permet donc de prévenir la survenue de crampes lors d'un effort physique.

Soutien de la fonction nerveuse

Le magnésium intervient dans le fonctionnement de notre système nerveux. D'une part, il participe au bon déroulement de la conduction nerveuse, en permettant aux influx électriques de se propager efficacement le long de nos fibres nerveuses. D'autre part, il participe à la régulation de certaines fonctions neuromusculaires et contribue ainsi indirectement à une contraction harmonieuse et coordonnée de nos muscles. Une carence en magnésium peut donc potentiellement favoriser l'apparition de troubles neuromusculaires, tels que les crampes.

Raison n°3 : Meilleure récupération après l'effort

La dernière raison pour laquelle les sportifs devraient prêter attention à leur consommation de magnésium est son rôle dans la récupération après l'effort. Un apport suffisant en magnésium favorise la relaxation musculaire et améliore ainsi la récupération des muscles sollicités lors d'une activité physique intense. En soutenant notre système nerveux et en limitant l'accumulation de radicaux libres au sein de nos cellules, le magnésium contribue à réduire les sensations de fatigue et de stress post-exercice.

Amélioration de la qualité du sommeil

Le sommeil est une des clés essentielles à une récupération optimale pour les sportifs. On sait désormais que le magnésium joue un rôle important dans la régulation de notre horloge biologique et facilite ainsi l'endormissement et la qualité du sommeil. Un bon niveau de magnésium permettrait donc de mieux récupérer la nuit après une session d'entraînement ou une compétition. Les formules contenant du magnésium, du zinc et de la vitamine B6 appelées ZMA peuvent vous aider à trouver le sommeil.

Sources alimentaires de magnésium

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment :

  • Fruits : bananes fraîches (27mg)
  • Noix et graines : amandes (270mg), noix de cajou (267mg)
  • Légumes verts à feuilles : épinards (79mg), bette à carde (81mg), persil (50mg)
  • Légumineuses : lentilles (36mg), pois chiches (48mg)
  • Graines entières : quinoa (118mg), avoine (177mg)
  • Produits laitiers : yaourt nature non sucré (19mg), fromage cheddar (28mg).

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.