Nos conseils de nutrition pour une perte de poids efficace

Perdre du poids passe en priorité par l'alimentation, mais cela ne signifie pas qu'il faut se priver de manger pour autant ! Voici nos conseils de nutrition pour vous accompagner dans une perte de poids sereine avec le moins de frustration possible et des résultats visibles.

Gestion du poids, calories et balance énergétique

Qu'est-ce qu'une calorie ?

La calorie est une unité utilisée pour mesurer l'énergie consommée en nutrition. Souvent, on emploie le mot calories pour évoquer la valeur nutritive d'un aliment, mais en réalité, celle-ci est exprimée en kilocalories (kcal). Un article sur les calories est disponible sur le site.

Calories et balance énergétique

Pour conserver un poids stable et équilibré, il faut dépenser autant de calories que vous en consommez. Si vous en brûlez plus, vous maigrissez, car le corps puise dans ses réserves pour assurer son fonctionnement. Si vous en brûlez moins, vous prenez du poids, car l'organisme stocke les calories non utilisées sous forme de graisses.

Les besoins caloriques d'une personne varient en fonction de plusieurs critères : l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, la taille, la quantité de muscles, entre autres. Pour perdre du poids, on considère qu'il faut consommer environ 15 % de calories en moins que les besoins énergétiques réels. Pour cela, deux méthodes se présentent à vous : soit vous réduisez la quantité de calories ingérées à chaque repas, soit vous augmentez votre dépense énergétique en bougeant plus. L'idéal est bien évidemment d'agir sur ces deux paramètres en même temps !

Quels aliments faut-il manger pour perdre des kilos ?

Les protéines maigres

Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire dans le cadre d'un régime alimentaire. Cependant, il ne faut pas consommer n'importe quel type de protéine si vous voulez profiter de leur action minceur. Tournez vous de préférence vers les protéines d'origine animale issues de viande blanche (de volailles principalement), de poissons blancs, d'œufs, de fruits de mer ou de produits laitiers et vers les protéines végétales (légumineuses, fruits oléagineux, céréales complètes, soja et dérivés, seitan).

La consommation de protéines est essentielle chez les personnes qui ont une activité physique ou sportive importante.

Les céréales complètes

Elles aussi riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les céréales complètes sont source de glucides complexes qui permettent de conserver un niveau d'énergie stable durant la journée. Elles sont idéales pour éviter les coups de pompe et compléter votre apport vitaminique. Veillez à écarter les céréales raffinées qui ne présentent pas les mêmes atouts pour la santé ou pour la ligne.

Les fruits et légumes

Peu caloriques et riches en fibres alimentaires, les fruits et légumes frais, crus ou cuits, présentent de nombreux avantages dans le cadre d'un régime. Ils rassasient plus vite que les autres aliments et, surtout, ils sont source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants bons pour la santé.

De plus, ils procurent une grande quantité d'eau, un point essentiel pour favoriser le bon fonctionnement de l'organisme et éliminer les toxines.

Les fibres alimentaires ont pour effet bénéfique d'aider à réguler la glycémie, ce qui permet d'éviter les fringales en cours de journée et le stockage de l'énergie sous forme de graisse. Elles stimulent également l'élimination des graisses et des sucres, un véritable atout pour un régime. Parallèlement, elles améliorent le transit intestinal et contribuent à l'équilibre du microbiote digestif dont on soupçonne l'implication dans la stabilité pondérale.

Faut-il faire des régimes ?

Qui dit régime, dit restrictions alimentaires qui, elles, riment généralement avec frustration. Sur le long terme, vous priver de tel ou tel aliment ou garder un œil sur la composition de vos repas en permanence est mauvais pour le moral. Il est souvent difficile de conserver durablement les résultats d'un régime amaigrissant.

D'une part, au bout de quelques semaines, les craquages sont fréquents. D'autre part, beaucoup de régimes reposent sur un changement d'alimentation temporaire pour engendrer une perte de poids rapide, sans préparer la sortie de régime. En revenant à votre alimentation antérieure, vous reprenez alors tous les kilos qui s'étaient envolés et parfois même plus ! C'est ce que l'on appelle l'effet yoyo.

Pour maigrir sainement et rester mince, ce qu'il faut, c'est changer vos habitudes alimentaires en profondeur. En veillant à consommer de tout, dans des quantités raisonnables, vous préserverez ainsi votre plaisir de manger tout en perdant du poids en douceur.

Les résultats seront moins rapides qu'avec un régime hypocalorique drastique, mais ils perdureront sur le long terme. De plus, c'est le meilleur moyen de rester en bonne santé en ne vous infligeant pas des variations de poids extrêmes auxquelles l'organisme a bien du mal à s'adapter.

Et le jeûne intermittent, que faut-il en penser ?

Le jeûne intermittent n'est pas un régime. Il s'agit d'une façon de s'alimenter qui ne se base pas sur les horaires habituels de repas classiques, matin/midi/soir. Elle consiste à alterner des phases de prise alimentaire avec des phases de jeûne plus ou moins longues. Généralement, les personnes qui choisissent ce mode d'alimentation jeunent durant 12 h à 16 h.

Les repas consommés durant la période de prise alimentaire doivent quant à eux rester aussi équilibrés que possible. Le jeûne intermittent n'est pas un permis de manger n'importe quoi, mais une autre manière d'envisager l'alimentation ! Offrant de nombreux atouts pour la santé, il ne doit pas être mis en place uniquement pour perdre des kilos, mais au contraire pour profiter de ses bénéfices physiologiques, notamment d'une meilleure régulation de l'insulinémie.

Pour finir, voici quelques conseils alimentaires supplémentaires pour perdre du poids

• Hydratez-vous pour éliminer les toxines, mais aussi pour l'effet coupe-faim de l'eau au moment des repas.
• Écoutez vos sensations : si vous avez faim, il faut manger, mais si vous avez envie de grignoter, essayez de résister à la tentation.
• Misez sur la consommation d'aliments riches en fibres.
• Ne vous contentez pas de réduire votre consommation de calories et augmentez en parallèle votre temps d'activité physique.
• Évitez les aliments industriels qui contiennent des graisses saturées et des sucres raffinés en excès.
• Répartissez vos calories sur l'ensemble de la journée pour réduire le réflexe de stockage des graisses par l'organisme.