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Pour améliorer ses performances en musculation, il est important de pouvoir calculer sa charge maximale (1 RM). La charge maximale correspond au poids maximum qu'un individu peut soulever, tirer ou pousser en une seule et unique répétition.
Au lieu de prendre votre calculette, nous avons prévu un calculteur pour vous faciliter la tâche et définir rapidement la charge maximale que vous pouvez soulever.
Qu'est-ce que le 1RM et pourquoi est-il utile ?
Le 1RM (ou 1 réptition maximale) est le poids que l'on peut soulever une seule fois avec une technique correcte lors d'un exercice de musculation. Il sert à déterminer le niveau de force maximale d'un individu sur cet exercice. Connaître son 1RM permet d'adapter son programme de musculation en fonction de ses objectifs, en choisissant des charges et des séries adaptées à son niveau.
Il est également utile pour suivre son évolution au fil du temps, car il permet de mesurer précisément les progrès réalisés en termes de force. De plus, il offre la possibilité de comparer ses performances avec celles d'autres athlètes et d'établir des objectifs personnels.
Les différentes méthodes pour calculer son 1RM
Formule de Brzycki
La formule de Brzycki, du nom de son inventeur Matt Brzycki, est l'une des méthodes les plus répandues pour calculer son 1RM. Elle se base sur le nombre de répétitions effectuées avec un poids donné :
1RM = Poids soulevé / (1.0278 - 0.0278 x Nombre de répétitions)
Ainsi, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule de Brzycki serait : 100 / (1.0278 - 0.0278 x 5) ≈ 110 kg.
Formule de Epley
La formule de Epley est une autre méthode populaire pour estimer le 1RM, et est particulièrement adaptée aux exercices de force tels que le squat ou le développé couché :
1RM = Poids soulevé x (1 + 0.0333 x Nombre de répétitions)
Par exemple, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule d'Epley serait : 100 x (1 + 0.0333 x 5) ≈ 116 kg.
Formule de Lombardi
La formule de Lombardi est basée sur une approche logarithmique et convient également pour calculer le 1RM :
1RM = Poids soulevé x (Nombre de répétitions)^0.10
Ainsi, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule de Lombardi serait : 100 x (5)^0.10 ≈ 115 kg.
Formule de O’Connor et al
La formule de O’Connor et al. est une autre méthode pour estimer le 1RM :
1RM = Poids soulevé x (1 + 0.025 x Nombre de répétitions)
Ainsi, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule d'O'Connor et al. serait : 100 x (1 + 0.025 x 5) ≈ 112 kg.
Calcul de 1RM (formule Epley)
Tableau du nombre de répétitions et du pourcentage de la charge maximale
| Force | Puissance | Volume | Endurance | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nombres de répétitions | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 20 |
| % Charge maximale | 100% | 95% | 90% | 88% | 86% | 85% | 82% | 80% | 78% | 75% | 73% | 70% | 68% | 66% | 64% | 60% |
Comment choisir la meilleure formule pour calculer son 1RM ?
Il n'y a pas de réponse unique à cette question, car chaque formule a ses avantages et ses inconvénients. En général, il est conseillé de tester plusieurs méthodes et de comparer les résultats obtenus. Vous pouvez également faire la moyenne des différentes estimations pour obtenir un résultat plus précis.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que toutes ces formules ne sont que des estimations et qu'il existe toujours une marge d'erreur. Pour obtenir une mesure exacte de son 1RM, la meilleure solution reste de réaliser un test réel en salle de sport, avec l'aide d'un coach ou d'un partenaire expérimenté.
Les avantages du calcul de la charge maximale (1RM)
Il existe de nombreux avantages à calculer votre charge maximale (1RM). Voici quelques-uns des principaux avantages :
- Établir des objectifs raisonnables : Calculer votre 1 RM vous permettra de vous donner des objectifs plus concrets et plus réalistes. Vous savez alors exactement quelle quantité de poids vous devez pouvoir soulever et sur quelle durée. De plus, vous pouvez également adapter votre entraînement en conséquence.
- Ajuster l'intensité : En connaissant votre charge maximale (1RM), vous pouvez facilement ajuster l'intensité de votre entraînement. Par exemple, si votre 1RM est de 75 kg, vous pouvez régler l'intensité de votre entraînement à 60-65 % de votre 1RM (soit 45-48kg).
- Évaluez vos progrès : Un autre avantage de connaître votre charge maximale (1RM) est que vous pouvez facilement évaluer vos progrès. Vous pouvez voir si votre 1RM augmente, diminue ou reste stable au fil du temps.
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