Le magnésium fait certainement partie des sujets dont on vous parle le plus quand il s'agit d'aborder la nutrition ou les vitamines et minéraux. Ce n'est pas un hasard non plus puisqu'il s'agit du minéral le plus carencé, si l'on en croit la plupart des études scientifiques publiées.

En effet, le magnésium fait partie des sujets les plus sensibles de la micronutrition pour les sédentaires, mais encore bien plus pour les sportifs. A la base, les clichés sur le magnésium "anti-stress" qui ont été véhiculés par quelques nutritionnistes ou pharmaciens un peu trop réducteurs et trop mal informés ne traduisent que très mal la réalité des faits sur ce minéral.

Il en résulte un manque d'informations sérieuses sur ce minéral qui, entre le calcium et le phosphore, représente un des électrolytes les plus abondants de votre organisme. Les électrolytes sont des éléments simples (comme certains minéraux) qui présentent une charge positive ou négative ; ce sont des ions.

Les besoins nutritionnels en magnésium varient de 300 à 400 mg par jour, un quota rarement atteint chez la plupart des individus, sédentaires ou sportifs. Un adulte de 70 kg stocke entre 21 et 28g de magnésium, dont la moitié dans les os. L'autre moitié se trouve à l'intérieur des cellules. Hors du milieu cellulaire (environ 0,3%), le magnésium est retrouvé sous forme libre, lié à des enzymes ou formant des complexes d'électrolytes.

Le magnésium, un minéral essentiel à la vie dont on a minimisé l'importance

Si l'on vous parle du magnésium en termes de carence, le grand public est pourtant peu informé des rôles multiples que ce minéral doit assumer dans notre corps.

En effet, le magnésium est bien autre chose qu'un "anti-stress". Cependant, une excitation neuronale élevée, associée à une augmentation de la tension artérielle résulte bien d'une carence sérieuse en magnésium. Toujours est-il que ces symptômes ne font que trahir des soucis plus profonds alors que cet électrolyte intervient sur de multiples métabolismes.

Il n'est pourtant pas trop difficile de subvenir à vos besoins en magnésium si votre alimentation apporte des légumes verts, des noix, des céréales ou du cacao. Pourtant, une supplémentation est bien souvent recommandable. Dans ce cas, les apports nutritionnels complémentaires peuvent varier entre 150 à 300 mg par jour.

Les formes de magnésium à recommander sont de préférence le citrate, le bisglycinate ou le glycérophosphate, voire le thréonate de magnésium afin d'agir sur la sphère cognitive.

A l'opposé l'oxyde et le chlorure de magnésium sont à éviter car mal assimilés. Une consommation élevée pourrait entraîner des troubles gastro-intestinaux et de la diarrhée. 

Le magnésium est indispensable à la libération et à la gestion d'énergie, de la créatine et de la glycolyse

Les effets du magnésium sont particulièrement nombreux et nous n'auront pas la place pour tous les citer ici.

Retenons simplement l'essentiel. Parmi les effets les plus généraux du magnésium, nous pouvons dire qu'il est impliqué dans le métabolisme du glucose, sur la sensibilité à l'insuline et incidemment, sur le taux de glucose sanguin. C'est en effet un critère à prendre en compte par les diabétiques et ceux qui se soucient de leur santé et de l'énergie au quotidien.

A ce sujet, le magnésium est nécessaire à l'activation d'une enzyme bien connue des bodybuilders, c'est à dire la créatine kinase. Cette enzyme intervient sur le Turn over de la créatine et de l'ATP (à condition que le magnésium soit présent). En plus, l'ATP lui-même se lie à un atome de magnésium afin d'être préservé d'une dégradation prématurée (une évidence connue de n'importe quel biochimiste).

Autrement dit, le magnésium préserve l'énergie cellulaire et favorise son développement par le biais des enzymes. Cette action essentielle du magnésium se poursuit d'ailleurs au delà du recyclage de l'ATP avec la glycolyse et de la synthèse énergétique au niveau des mitochondries.

Autrement dit, sans magnésium, nos muscles et notre cœur serait incapables de synthétiser de l'énergie. C'est un fait qui devrait d'ailleurs rester à l'esprit de n'importe quel sportif de la force ou de l'endurance. Et si nous parlons d'enzymes, il faut aussi rappeler que le magnésium est impliqué dans le travail de plus de 300 d'entre elles en tant que cofacteur.   

Avec le zinc, le magnésium favorise une libération optimale de testostérone, totale et active

Le magnésium est également impliqué dans le sommeil et la récupération nocturne. Par des mécanismes biochimiques qui dépassent le cadre de cet article, le magnésium joue un rôle dans la qualité du sommeil.

Pris en supplément avant le coucher, le magnésium apporte un effet sédatif léger et utile aux sédentaires mais plus encore pour les sportifs.

C'est précisément sur ce principe que le ZMA fonctionne pour les athlètes. Il s'agit d'un complément à base de zinc et de magnésium aspartate (avec vitamine B6) qui est pris le soir, au coucher. Zinc et magnésium forment une belle synergie d'effets.

Le zinc est un oligoélément qui participe à une libération optimale de testostérone. A ce titre, le magnésium est tout aussi essentiel à une synthèse normale de testostérone chez l'homme.

Une supplémentation en sulfate de magnésium 5 fois/semaine pendant un mois a démontré une augmentation de la testostérone de 104 à 118% chez des sujets sportivement actifs et en bonne santé*. La testostérone totale et active avait montré une augmentation.

Cette optimisation du métabolisme hormonal serait principalement due autant à l'effet de régulation des enzymes CYP qui métabolise en cholestérol en androgène par le magnésium qu'à une meilleure maîtrise de la globuline (protéine) liée à la testostérone, la SHBG.

En résumé, le magnésium est bon pour l'énergie, pour votre cœur, votre tension artérielle, votre sommeil (et la récupération post-exercice) tout autant que pour favoriser une libération hormonale harmonieuse et favorable à la croissance musculaire sur le long terme. Ce sont des faits démontrés  qui intéressent les athlètes de la force et du bodybuilding en particulier...

*  Cinar V, et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res (2011)