La nutrition sportive est un domaine complexe et souvent mal compris par les athlètes de la force. Musculation ou Cross training, l'adaptation physiologique par l'hypertrophie musculaire et le gain en force ne repose jamais sur le hasard, surtout lorsqu'il s'agit de l'alimentation athlétique.
Si les bases de la nutrition (protéines, glucides et lipides) font partie des connaissances générales des sportifs, la plupart des bodybuilders ne cherchent pas forcément à se renseigner plus précisément sur le sujet.
Pourtant, les micronutriments sont indispensables à la croissance musculaire. Parmi ces éléments de base nécessaires en petite quantité, le zinc et le magnésium font partie des minéraux et oligoéléments les plus essentiels. Comme vous le savez, un complément alimentaire basé sur ces minéraux a été développé.
Le complément ZMA est composé de magnésium, de zinc et de vitamine B6. Essayons tout d'abord de nous interroger sur cette association de minéraux et de déterminer pourquoi ils peuvent être associés...
Zinc et magnésium font partie des minéraux essentiels à la performance physique et sportive
Indirectement, le magnésium est un minéral impliqué dans la libération d'énergie. Par exemple, un atome de magnésium se lie à l'ATP pour le préserver d'une libération trop rapide de ses phosphates mais l'énergie est présente sur toute la chaîne de développement, depuis la créatine jusqu'à la synthèse énergétique par l'ATPase, au niveau de vos mitochondries.
Ce rôle essentiel du magnésium nécessite déjà que l'on s'y intéresse de près mais c'est loin d'être le seul. En effet, les carences en magnésium s'avèrent particulièrement néfastes aux athlètes étant donné son rôle sur la contraction musculaire. Nos muscles se contractent grâce au calcium mais le rôle du magnésium est critique sur la décontraction musculaire, en s'opposant à la présence des ions calcium. En réalité, la qualité des contractions musculaires dépend autant du calcium que du magnésium. La qualité de vos entraînements de force, peut-être plus encore que pour l'endurance, dépendrait alors pour une forte part de la présence suffisante du magnésium.
Le magnésium est indispensable à la contraction musculaire ainsi qu'à une libération normale de testostérone
Si ce minéral intervient sur le plan neuromusculaire, il est tout aussi évident de dire qu'il régule aussi l'activation neuronale. Il agit en réduisant l'activité des neurones pour éviter leur surexcitation. Cela explique l'effet anti-stress du magnésium dont vous parle votre pharmacien. Ce minéral est un régulateur du système nerveux mais pas seulement car il intervient aussi sur le métabolisme des hormones androgènes et sur la libération de la testostérone en particulier (Maggio 2014°).
Soyons clair à ce sujet, le magnésium, pas plus que le zinc, ne permettent d'obtenir des niveaux supraphysiologiques de testostérone mais il participe grandement à une libération optimale de cet androgène. C'est pour cette raison que des carences s'avèrent particulièrement problématiques.
En effet, le magnésium intervient aussi sur le contrôle du stress oxydatif (stress créé par les oxydants cellulaires). Ce contrôle est important car un taux élevé d'oxydation cellulaire (et des protéines pro-inflammatoires TNF-alpha ou IL-6 en particulier°°) s'oppose à une libération normale de la testostérone.
Autre effet positif du magnésium sur nos hormones, sa présence permettrait de limiter la liaison de la testostérone à une protéine (la SHBG) qui la neutralise.
La présence du zinc est complémentaire avec celle du magnésium sur la libération de testostérone
Si le zinc participe effectivement à la neutralisation des radicaux libres, son influence sur la libération de la testostérone totale et libre a été démontrée récemment par la recherche scientifique.
Les raisons qui expliquent cette influence sont multiples, directes et indirectes.
Le zinc est un oligoélément qui intervient sur la libération d'énergie et la neutralisation des radicaux libres, surtout lorsque des entraînements intenses de musculation ou de Cross training s’enchaînent sur toute une semaine. Avec un taux optimal de zinc, la récupération post-exercices est plus rapide et complète.
Dans ce cas, les processus métaboliques qui synthétisent les hormones androgènes ne sont pas entravés. C'est de cette manière que les scientifiques expliquent en partie l'influence du zinc sur l'organisme et le fonctionnement cellulaire.
Des doses élevées de zinc ont également été testées sur des sujets masculins en bonne santé. L'influence du zinc sur le taux de testostérone libre, et active, s'est avéré tout à fait significatif avec une augmentation de 50%.
Finalement, qu'en est-il du ZMA ? Pouvons nous compter sur le ZMA pour améliorer les performances athlétiques des pratiquants des sports de force ?
Le ZMA, une formule simple et efficace pour obtenir un taux adéquat de magnésium et de zinc
Le ZMA est une formule originale à base de zinc monométhionine, zinc aspartate, magnésium aspartate et vitamine B6.
Elle a été créée par un américain du nom de Victor Conte, fondateur de l'entreprise BALCO Laboratories à Burlingame en Californie.
Zinc et magnésium sont des minéraux chélatés. C'est à dire qu'ils sont liés à des acides aminés (méthionine et acide aspartique) pour garantir une assimilation maximale. De la vitamine B6 y est ajoutée car elle contribue à l'assimilation des acides aminés et des minéraux.
Notons également que la vitamine B6 agit aussi comme cofacteur essentiel sur la synthèse du GABA, un neurotransmetteur qui réduit l'excitation nerveuse chez l'adulte. Indirectement, le GABA présente aussi un effet mélioratif sur la libération de l'hormone de croissance pendant le sommeil.
Le lien entre la vivacité des rêves dans la période REM du sommeil (phase de récupération et de libération de l'hormone de croissance) et l'influence de la vitamine B6 a également été avancée par la science°°°.
La formule originale du ZMA est reprise par de nombreux fabricants de compléments alimentaires
La formule de Victor Conte apportait 30 mg de zinc monométhionine et aspartate avec 450 mg de magnésium aspartate ainsi que 10,5 mg de vitamine B6 sous forme de pyridoxine hcl.
Le ZMA doit être pris 30 minutes avant le coucher, l'estomac vide, afin de synchroniser son absorption avec le sommeil. Ajoutons que le ZMA n'est pas une formule brevetée, ce qui veut dire que n'importe quel fabricant peut utiliser la formule originale.
Cependant, le nom "ZMA" est une marque protégée de SNAC Nutrition, ce qui suppose le paiement d'une licence par ceux qui se servent du nom à des fins commerciales.
Aujourd'hui, plus de 20 ans après la mise sur le marché du ZMA, il est toujours proposé et vendu par de nombreuses marques de compléments alimentaires. En réalité, le ZMA répond à des besoins organiques essentiels et basiques, pour vous apporter des nutriments qui contribuent réellement à l'amélioration des performances physiques, de l'augmentation de la force et de l'hypertrophie musculaire.
Références
° Maggio 2014, The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men, Int J. Endrocrin. °° Malkin CJ, Pugh PJ, Jones RD, Kapoor D, Channer KS, Jones TH, The effect of testosterone replacement on endogenous inflammatory cytokines and lipid profiles in hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul; 89(7):3313-8. °°° Eben M., Lequerica A., Spielman A., Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study, Percept. Mot. Skills. 2002 Feb;94(1):135-40.
