Créatine et fonctions cognitives : Que disent les études ?!

Créatine et fonctions cognitives

SOMMAIRE

  1. Qu'est-ce que la créatine ?
  2. Quelle créatine et quel dosage pour le cerveau ?
  3. Quelques études et analyses sur la créatine avec les sources exactes ?

Et si la créatine avait encore de surprenantes vertus à nous montrer ?! Nous connaissons tous les effets de la créatine pour ses bienfaits sur la prise de muscle, le gain de force et la refabrication de l’ATP, mais depuis une vingtaine d’années des chercheurs tentent de faire un lien entre la créatine et les fonctions cognitives (mémoire, concentration, intelligence, dysfonctionnement du cerveau, maladie dégénératives).

Imaginons ensemble à travers les recherches que nous avons répertorié, que la créatine soit un supplément pour la mémoire, la concentration et les performances cognitives. Le marché de la créatine s’ouvrirait alors à d’autres sports comme le golf, les échecs, et autres sports requérant un travail intellectuel.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d'acides aminés (arginine, glycine et méthionine) produit naturellement par notre corps (foie, reins, pancréas). On la retrouve aussi dans notre alimentation, principalement dans :

  • La viande rouge (bœuf)
  • Le poisson (hareng, saumon)

Environ 95% de la créatine est stockée dans les muscles. Mais les 5% restants sont cruciaux : ils sont stockés dans le cerveau et les testicules. C'est cette petite fraction cérébrale qui nous intéresse aujourd'hui.

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Quelle créatine et quel dosage pour le cerveau ?

En matière de choix, inutile de chercher midi à quatorze heures : la grande majorité des études positives sur les capacités cognitives ont été réalisées avec de la créatine monohydrate. C’est la forme la plus étudiée, la plus stable et la plus fiable.

Oubliez les formes "exotiques" dont le marketing promet monts et merveilles sans appui scientifique ; pour votre cerveau comme pour vos muscles, la monohydrate reste la référence absolue (idéalement labellisée Creapure® pour garantir une pureté maximale).

Côté dosage, les recommandations restent alignées sur les standards de la performance sportive : 3 à 5 grammes par jour.

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Quelques études et analyses sur la créatine avec les sources exactes :

Article Mars 2002 : Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cérébrale et la santé

Dans cette longue analyse de NCBI ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287) , de nombreuses études tentent de montrer les effets de la créatine monohydrate sur la mémoire, les troubles mentaux, la dépression et le temps de réaction.

Voici un résumé de ces analyses : 

Le constat de départ tient compte que d’un côté le cerveau est un grand consommateur d’énergie et par conséquent d’ATP. De l’autre côté la créatine et plus particulièrement la phosphocréatine est un excellent générateur d’ATP, beaucoup plus rapide que le processus d’oxydation des sucres et des graisses. Les chercheurs pensent alors que la prise de créatine pourrait aider à l’apport d’énergie dans le cerveau. 

De plus des preuves solides montrent que certains troubles mentaux , déficience intellectuelle sont liés à une déficience en créatine et il semblerait que la supplémentation en créatine apporte bien un taux de créatine cérébral plus important. Plusieurs études montrent que des résultats positives et d’autres ne trouvent aucun effet.

C’est finalement sur des personnes âgées que la supplémentation en créatine apporteraient une amélioration. Idem pour les végétariens dans l’étude de Rae Et Al la prise de créatine a montré une amélioration de la mémoire.

Le rôle que pourrait jouer la créatine sur la dépression est également abordé. Même constat, une personne en dépression a un faible taux de créatine cérébral. Les chercheurs ont donc pensé à une supplémentation en creatine monohydrate. A ce jour trop peu d’études à grandes échelles ont été réalisé mais il est possible que le créatine joue un rôle sur les différentes formes de dépression.

En conclusion, sur cette analyse regroupant 12 études, une corrélation évidente apparait entre certains troubles mentales et la déficient en créatine. Il faut désormais être patient et attendre des études à grandes échelles pour pouvoir réellement affirmer que la créatine améliorerait les fonctions cognitives.

créatine et santé cérébrale

Article février 2021 : Supplémentation en créatine et santé cérébrale

L'article très récent publié en 2021 dans PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876) rapporte que la créatine est liée à un certain nombre d'effets et de processus bien connus sur le muscle squelettique, mais il existerait également des preuves qu'elle peut avoir des effets positifs sur la santé du cerveau (par exemple, le traitement cognitif, la fonction cérébrale et la récupération après un traumatisme).

Cet article vise à informer les lecteurs sur les effets de la supplémentation en créatine sur la santé du cerveau humain, dans un champ d'étude en pleine expansion. La supplémentation en créatine aurait le potentiel d'améliorer le traitement cognitif, en particulier dans les conditions caractérisées par des déficits cérébraux en créatine, qui peuvent être provoqués par des facteurs de stress à court terme comme l'exercice ou le manque de sommeil ou par des pathologies à long terme comme le manque d'enzymes nécessaires à la synthèse de la créatine, un traumatisme cérébral léger, le vieillissement, la maladie d'Alzheimer ou la dépression.

Bien que les premières analyses soient très encourageantes, la prise de créatine pour augmenter les niveaux de créatine dans le cerveau n'est pas encore intégralement corrélé. De même, des recherches sur les compléments alimentaires qui évaluent simultanément la créatine cérébrale et les performances cognitives sont nécessaires. Dans l'ensemble, les statistiques sont encourageantes, et des études supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Article du Livre Micronutrition et Performance de Denis Riché

Une dernière étude australienne de Caroline RAE et de son équipe a montré que la prise de créatine pouvait diminuer la fatigue mentale et diminuer les besoins en oxygène des aires cérébrales sollicitées par une activité mnésique. La recherche en double aveugle a porté sur 6 semaines sur 45 jeunes végétariens avec la prise de 5g de créatine monohydrate par jour (l'autre groupe a pris un placebo). L'objectif était de voir si la créatine pouvait augmenter les performances cognitives, la mémoire rapide et même l'intelligente. 

Ce travail a montré que la prise de créatine monohydrate apportait plus de résultat que le groupe placebo. Il n'a pour le moment pas permis de quantifier ou de chiffrer l'apport en termes de performances cognitives. (livre Micronutrition santé et performance)

Article du 16 octobre 2024 : Supplémentation en créatine dans la dépression

Un article récent publié dans Cureus explore les effets potentiels de la supplémentation en créatine pour traiter la dépression. Ce trouble, touchant des millions de personnes à travers le monde, est une des principales causes d’incapacité. La créatine, connue pour améliorer les performances physiques via la production d’ATP, semble prometteuse comme thérapie complémentaire contre les troubles de l’humeur. Elle agirait en améliorant le métabolisme énergétique cérébral, en favorisant la neuroprotection, et en modulant les neurotransmetteurs régulant l’humeur.

Les études cliniques et précliniques montrent que la créatine, notamment en combinaison avec des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, réduit les symptômes dépressifs. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer son efficacité à long terme et sa sécurité, particulièrement pour les populations diversifiées.

Références : Keshav Juneja et al., "Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions", publié le 16 octobre 2024 dans Cureus. URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39553021/

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.