Il existe de nombreux compléments alimentaires pouvant aider les sportifs à améliorer de façon notable leurs performances. Parmi ceux-ci, on retrouve la whey protéine. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire extrêmement riche en protéine. C’est l’une des protéines les plus appréciées par ceux qui pratiquent la musculation en raison de sa polyvalence. On s’en sert aussi bien pour augmenter sa masse musculaire que pour perdre du poids. Avec le bon dosage, les sportifs sont capables d’atteindre des performances spectaculaires.

Il existe diverses façons d’obtenir cette protéine qui se présente sous la forme de poudre. Son degré de pureté varie en fonction du procédé de production utilisé. Découvrez dans la suite de cet article ce qu’est la whey protéine, quels sont ses avantages pour les sportifs et comment s’en procurer.

Qu’est-ce que la whey proteine ?

La whey protéine est une poudre protéinée obtenue à partir du lait de vache. Elle est aujourd’hui la première source de protéine pour la plupart des sportifs. En effet, vous pouvez comparer la protéine whey à du lait auquel on a retiré l’eau et la caséine. Résultat, elle devient alors une poudre à haute valeur biologique. La whey protéine se caractérise par une grande teneur en acides aminés. En outre, elle est aussi composée de glucides et de lipides. Ces éléments sont présents à des taux de concentration différents. C’est un aspect à prendre en compte pour choisir sa whey protéine.

Les méthodes utilisées pour l’extraire sont diverses, ce qui permet d’avoir plusieurs types de whey protéine sur le marché. Ainsi, la pureté de la poudre protéinée dépend de la technique d’extraction. Elle est présente dans la majorité des aliments que l’homme consomme au quotidien et elle est facilement assimilable par l’organisme.

Contrairement à ce que certains pourraient penser, la whey protéine n’est pas un produit dopant. Elle joue un rôle bien déterminé dans votre organisme. La whey protéine permet un apport complémentaire en protéines. Comme tout complément alimentaire, la whey doit être associée à une alimentation saine et équilibrée

Vous l’avez certainement compris, sa consommation aide l’organisme à produire les protéines qu’il ne peut pas produire tout seul. Vous n’avez donc rien à craindre quant à sa consommation. Comme toutes les autres protéines en poudre également, elle procure de nombreux bienfaits au corps humain.

Quels sont les avantages de la whey protéine ?

En raison de sa composition qui lui confère une grande polyvalence, la whey protéine est très populaire au sein de la communauté sportive. Elle est d’une grande utilité pour elle et présente divers avantages couvrant plusieurs aspects. La whey permet, entre autres, de développer ses muscles et d’améliorer sa récupération musculaire après l’effort. Elle a aussi des effets positifs sur l’appétit et le poids, et constitue un excellent anabolisant. C’est peut-être le meilleur qui existe sur le marché.

La whey protéine et l’augmentation de la masse musculaire

La protéine whey partage cet avantage avec ses protéines sœurs. Elle aide à augmenter rapidement sa masse musculaire sans pour autant nuire à sa santé. Il n’y a donc aucun risque et aucun effet secondaire quant à la consommation de cette protéine. Bien sûr, comme c’est le cas avec tous les autres compléments alimentaires, vous ne devez pas en abuser. Il faut respecter scrupuleusement les prescriptions sur le dosage à effectuer.

Il faut savoir que les efforts intenses, longs et répétés détruisent les fibres musculaires. Ainsi, les muscles ont besoin des acides aminés qui composent les protéines pour pouvoir se reconstruire. C’est à ce stade que la whey protéine intervient. Elle contient justement ces acides aminés essentiels et contribue ainsi au bien-être de l’organisme en favorisant la reconstitution musculaire. Elle assure aux fibres une reconstruction forte et plus solide. Elle complète les nutriments, les sels minéraux, les protéines et les vitamines que l’organisme ingère à la suite d’une alimentation saine et équilibrée.

Il n’y a aucun doute, c’est le complément alimentaire idéal pour les sportifs qui souhaitent gagner de la masse musculaire. D’ailleurs, des études scientifiques ont été menées pour prouver l’efficacité de la whey dans la prise de masse musculaire. Elles se sont toutes révélées concluantes sur ce sujet. Par ailleurs, d’autres études ont permis de prouver qu’elle est efficace pour augmenter la force et l’endurance des sportifs. Cela explique son succès auprès des sportifs, et principalement les sportifs de haut niveau.

La whey et l’augmentation de l’apport protéique

Les protéines sont des éléments très importants pour les muscles et en particulier pour les cellules du corps humain. La médecine est en accord avec ce principe et ne cesse de répéter que l’organisme a quotidiennement besoin de protéine. Cette recommandation est encore beaucoup plus d’actualité chez les sportifs qui dépensent beaucoup d’énergies. La whey protéine assure l’apport journalier en protéines essentielles à leur organisme. Ce qui favorise une croissance normale de leurs muscles.

Et comme dit plus haut, sa vitesse d’absorption ultra rapide a un effet positif sur la reconstruction des fibres. C’est la solution idéale pour les sportifs qui peinent à apporter une dose conséquente de protéine à leur organisme malgré leur alimentation équilibrée et solide.

La récupération post-entraînement et la satiété

La whey protéine a une action directe sur la reconstitution musculaire. Elle accélère de ce fait la récupération post-entraînement. Le recouvrement est indispensable à la suite d’un effort physique pour ne pas porter préjudice à ses muscles. Cette récupération est importante pour votre organisme ; elle lui permet de compenser l’effort fourni. Ainsi, la prise de la whey après l’effort physique donne des résultats spectaculaires.

C’est principalement cet aspect de la whey protéine qui fait d’elle son principal intérêt. Autre chose à savoir, elle fournit en abondance les trois acides aminés formant le glutathion. C’est un puissant antioxydant qui aide l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Cette situation favorise un bon repos après l’effort. Enfin, la whey protéine permet de réduire les dégâts subis par l’organisme pendant les entraînements et participe à un bien-être général.

En outre, les scientifiques ont également démontré un autre effet de la whey et de son isolat. Selon plusieurs études, ils procurent une sensation de satiété plus grande et plus durable. Cette sensation de satiété serait même plus grande que dans le cadre d’un repas complet et bien équilibré. À titre d’exemple, les apports de la whey dépassent ceux d’une alimentation riche en glucides et en lipides. La whey peut donc vous permettre d’éviter le grignotage en journée.

La whey protéine et ses effets sur l’appétit et le poids

Avec un effet pareil sur la satiété, la whey protéine a une influence directe sur l’appétit. Elle permet de le réduire de façon notable. Par conséquent, cela réduit les sensations de faim que l’on peut ressentir durant la journée. C’est l’une des spécificités les plus recherchées par les sportifs, surtout ceux qui pratiquent des sports de manière intensive, car cette caractéristique de la whey permet de contrôler son poids.

Qui n’a pas rêvé de pouvoir contrôler sa prise de poids ? Les sportifs veulent tous avoir le contrôle sur leurs poids. Personne n’ignore que le grignotage est l’une des principales causes de la prise de poids incontrôlée. Lorsque la faim surgit dans la journée, une simple boisson à base de whey suffira à faire passer cette envie. C’est là qu’apparaît la deuxième fonction de la whey protéine. En agissant ainsi sur la faim, elle permet alors de perdre du poids.

Autre caractéristique importante, les protéines de la whey stimulent le métabolisme, ce qui a pour effet d’augmenter votre consommation de calories au repos. En termes plus simples, vous brûlez beaucoup de calories même quand vous êtes au repos. Elle est alors très importante si vous envisagez de faire un régime pour maigrir. De cette façon, il n’y a pas de risque que votre organisme subisse un déficit calorique.

La whey protéine et ses effets sur le catabolisme musculaire

Sur le marché des poudres protéinées anabolisantes, la whey est la meilleure. En effet, la whey a des propriétés anticataboliques qui se révèlent être très utiles pour l’organisme. Ses effets sur le catabolisme musculaire ne sont plus à démontrer. Elle aide à lutter efficacement contre le catabolisme musculaire. Ces caractéristiques renforcent l’idée que la whey est une protéine essentielle à prendre forcément à la suite d’un entraînement.

Elle a aussi une action sur l’hormone du stress. Pour lutter contre le trac avant les efforts physiques, vous pouvez en prendre une petite dose juste avant l’entraînement. Elle agira ainsi sur le cortisol responsable du stress et vous rendra serein pour tous les exercices physiques du jour. Grâce à son effet antioxydant, la whey permet aussi de lutter contre d’autres troubles, dont l’hypertension et l’ostéoporose. Enfin, il ne faut pas oublier ses bienfaits sur le système immunitaire de l’homme. La whey a la capacité de stimuler les défenses naturelles.

Les différentes formes de whey protéine

Comme toutes les autres protéines en poudre, la whey protéine suit un procédé de fabrication bien déterminé. Toutefois, il y a une particularité dans son cas. La whey protéine a plus d’une variante. L’idée générale dit qu’il existe deux grands types de whey protéines. Il s’agit de la whey protéine laitière et de la whey protéine fromagère. Selon les initiés, la whey protéine laitière est celle qui est directement extraite du lait frais et n’a subi aucune transformation intermédiaire. Elle est dite native.

La poudre issue de ce procédé serait plus bénéfique pour l’organisme que la whey fromagère. Ceci est basé sur le simple fait que la whey fromagère serait fabriquée à partir des résidus issus de la fabrication du fromage. Toutefois, il n’y a pas eu d’études poussées prouvant cette théorie. Pour en juger par vous-mêmes, il vaut mieux savoir comment ces variantes de la whey sont fabriquées.

Les procédés de fabrication de la whey fromagère utilisent tous du lait à la base. Il existe en tout quatre processus de transformation.

Le premier procédé concerne le petit lait qui est issu de l’industrie fromagère. Dans l’un de ces processus, il faut savoir que la whey protéine utilise le lactosérum. C’est un petit lait résultant généralement de la fabrication du cheddar. Il s’agit d’un fromage de couleur jaune pâle au goût prononcé. Cette couleur jaune lui vient d’un colorant utilisé lors de sa synthèse.

Résultat, on obtient une whey qui a une couleur jaune également. Cela constitue un problème pour les vendeurs. Selon eux, une protéine de cette couleur n’est pas vraiment vendable sur le marché. Il faut donc la blanchir avant de la proposer à la consommation. Pour ce faire, ils font appel à un produit qu’on appelle peroxyde de benzoyle. Pour vous donner une idée de ce que c’est, il s’agit du même produit qui est utilisé pour décolorer les cheveux.

La whey comporte souvent des traces de ces résidus chimiques. Le mélange de la whey de couleur jaune et de ce produit est ensuite soumis à une température donnée. Ceci est fait dans l’objectif de blanchir correctement la whey. Le résultat final est une whey fromagère qui ressemble à la whey native.

En ce qui concerne le deuxième procédé pour obtenir de la whey protéine laitière, la whey est extraite directement à partir du lait. Ce deuxième procédé est relativement simple. Le lait est utilisé sous sa forme liquide, et il n’est pas issu de l’étape fromagère comme dans le premier cas. Cependant, afin de tuer les bactéries, cette whey peut subir une pasteurisation. Pour ce faire, elle subit une montée en chaleur.

Dans un troisième cas, la whey protéine est aussi obtenue à partir du lait liquide. Elle est ensuite soumise à une pasteurisation plus douce afin de ne pas dénaturer le lait. Mais, sa transformation en poudre est cependant soumise à des procédés plus agressifs.

Le quatrième groupe de whey protéines est aussi constitué de protéines qui sont issues du lait. Cependant, en vue de respecter le produit de base, le lait subit plusieurs pasteurisations plus douces. Il s’agit en effet de préserver au maximum les protéines laitières natives.

En gros, ces procédés montrent qu’il existe bel et bien deux grands groupes de whey : les whey protéines laitières et les whey protéines fromagères. Dans le cas des whey laitières, on retrouve encore deux sous-groupes. On distingue les whey laitières natives et les whey laitières non natives.

Que faut-il donc retenir de ces types de whey ? Eh bien, notez que la whey fromagère est indéniablement soumise à des transformations agressives. Les whey laitières non natives quant à elles peuvent subir tout type de transformations. Cela peut être une pasteurisation classique, des transformations agressives ou les deux à la fois.

Par ailleurs, quelle comparaison peut-on faire entre ces différentes sortes de whey protéines ? En partant de la méthode de fabrication décrite plus haut, on pourrait être amené à dire que la whey fromagère est de qualité inférieure aux autres. Ce qui nourrit cette idée, c’est que la whey fromagère subit plus de transformations lors de sa synthèse. De plus, elle entre en contact avec beaucoup de produits chimiques qui peuvent être toxiques pour l’organisme. Et on sait qu’il reste des traces de ces produits dans la whey fromagère.

Toutefois, la whey fromagère remplit parfaitement sa fonction. Elle demeure idéale pour apporter des protéines rapidement à l’organisme. Elle ne sert finalement qu’à cela et à rien d’autre. S’agissant de ses impacts sur la santé, la question est de savoir s’ils pourraient être néfastes à long terme pour l’organisme.

La whey laitière dénaturée (ou whey laitière non native) quant à elle se révèle être un peu au-dessus de la whey fromagère. L’on parle bien sûr de la qualité. En effet, la whey dénaturée subit moins de transformations que la whey fromagère. En matière de capacités nutritives, elle aussi ne fait qu’apporter rapidement des protéines à l’organisme. Elle ne fait rien de plus, car elle a aussi subi quelques transformations agressives et a été chauffée.

Pour finir, il y a maintenant la whey laitière native. Elle se classe au-dessus de toutes les autres. En premier, parce qu’elle n’a pas été soumise à autant de transformations que les deux précédentes whey. Ensuite, c'est parce qu’elle a été très peu, voire pas du tout en contact avec des produits chimiques. Elle a gardé en elle les propriétés du lait naturel, une chose qui est intéressante pour la santé de l’homme. Cela permet à ce dernier de consommer un produit de classe bio. Cette nature lui permet d’agir comme un puissant anabolisant. Cette whey améliore par la suite la récupération et accroît l’efficacité du système immunitaire de l’homme. Ce sont là autant de caractéristiques recherchées par les sportifs.

Enfin, la whey native a également un pouvoir antioxydant très puissant. Somme toute, plus la whey est de qualité supérieure et plus elle a d’effets positifs pour l’organisme. Elle joue de ce fait tous les rôles que l’on attend d’elle. Toutefois, plus sa qualité sera élevée et plus elle sera chère. C’est une relation logique bien évidemment. Il vous incombe de voir ce qui conviendra le plus à vos besoins. Si vous recherchez juste un apport plus conséquent en protéine, vous pouvez opter pour une whey fromagère.

À défaut, vous pouvez choisir une whey laitière non native ou dénaturée. Par contre, si vous désirez bénéficier de toutes les capacités de la whey, vous n’avez pas d’autres choix que la whey native. Elle est la seule qui assure toutes les fonctions de la whey à la fois. Comprenez juste que les whey protéines se fabriquent presque toutes de la même manière, mais ne se valent pas toutes. Selon le procédé employé, le degré de pureté et donc la qualité de la poudre varient.

Pour qui est destinée la whey protéine ?

C’est une question à laquelle on peut répondre banalement : tout le monde. Mais, il serait mieux de parler des profils qui en ont le plus besoin.

L’organisme puise naturellement tous les nutriments présents dans la whey protéine par le biais d’une alimentation saine, équilibrée et solide.

Alors, ce n’est que lorsque l’on a besoin d’un apport plus conséquent qu’on fait appel à la whey protéine. Parmi ceux qui en ont le plus besoin, les sportifs et les athlètes confirmés arrivent en tête de liste.

C’est d’ailleurs eux qui l’utilisent le plus aujourd’hui. Pourquoi donc ? En fait, selon les spécialistes, ceux qui débutent une activité sportive peuvent couvrir leurs besoins en protéines par une bonne alimentation. Ils peuvent se servir de sources plus naturelles pour réaliser cet apport. On parle d’aliments comme les légumineuses, la spiruline, les céréales et les produits animaux. La prise de la whey ne surviendra que lorsque les entraînements deviendront de plus en plus poussés.

C’est à ce stade que le besoin d’un complément se fait alors ressentir. La whey protéine joue bien ce rôle. Néanmoins, vous ne devrez, en aucun cas, cesser de vous nourrir convenablement. Il vous faut une alimentation robuste et suffisante pour nourrir les cellules et les fibres musculaires. Toutefois, même si vous ne faites pas un effort physique régulier, vous pouvez consommer la whey protéine. Les sportifs amateurs l’utilisent notamment pour compenser la perte de calories après un effort physique intense.

Et à propos de monsieur tout le monde ? Tout un chacun peut en consommer également, surtout dans le but de maintenir sa masse musculaire et de garder une bonne ossature. En conclusion, les sportifs occasionnels, amateurs, confirmés et toutes les autres personnes peuvent consommer la whey protéine.

Comment doser et comment prendre la whey protéine ?

Avant tout, il est important de savoir qu’on prend plus de protéine dans un but très précis. On le fait pour empêcher l’organisme de puiser dans sa plus grande réserve qu’est la masse musculaire. Ainsi, il n’est pas nécessaire d’en abuser, mais de suivre convenablement les dosages prescrits. Ceci vous permettra d’atteindre le résultat escompté sans encombre. Selon le but, il existe un dosage spécifique pour les apports en calories et en macronutriments.

Celui qui souhaite augmenter son ossature a un besoin plus élevé que ses dépenses énergétiques journalières. Celui qui envisage de perdre du poids ou du gras doit lui brûler plus de calories qu’il n’en consomme. Dans les deux cas, l’individu doit avoir un apport suffisant en protéine pour maintenir sa masse musculaire. Une chose qui peut vous étonner cependant, c’est que le dosage de la whey protéiné est identique dans les deux cas de figure.

Une dose maximum de 30 g (grammes) est suffisante dans chaque cas. Pour comprendre, il faut savoir qu’il vous faut au plus 20 à 30 g pour développer une musculation. Selon les médecins, l’abus n’apporte aucune valeur ajoutée à l’objectif. C’est-à-dire qu’un surdosage n’aide en rien dans la perte de poids ou dans la prise de muscle. En effet, votre organisme ne les transforme pas en muscles dans ce cas.

Selon des études, une quantité de 1,8 ou de 2 g de protéines par kilo est suffisante. C’est ce qui est conseillé pour les sportifs de haut niveau.

À titre d’exemple, une dose journalière de 1,7 g par kilo est préconisée. Cette quantité correspond à la prise de 127,5 g de protéine par jour pour une personne qui a un poids de 75 kilos. Ce dernier point est important, car il faut savoir que les protéines sont présentes dans plusieurs aliments.

C’est principalement le cas des aliments d’origine animale. Au risque de soumettre son corps à une surdose quotidienne de protéines, il est recommandé de bien respecter les quantités. Dans le cas contraire, cela pourrait avoir des impacts négatifs sur la santé. Il est par exemple fortement déconseillé d’avoisiner les 3 g de protéines par kilo de corps par jour. À court ou à long terme, cela peut être la cause de maux d’estomac, de ballonnements ou de troubles cutanés.

Autre chose à retenir, les protéines produisent de l’acide urique lors de leur métabolisme. Celui-ci est ensuite éliminé par l’urine. Les organes du corps, notamment les reins, travaillent beaucoup plus. Vous devez alors suffisamment boire si votre alimentation est riche en protéines. Vous devez boire encore davantage si vous consommez un complément alimentaire comme la whey. Il est important de ne pas l’oublier. Le but est de donner un coup de pouce à l’organisme et non de l’affaiblir.

Quand prendre la whey protéine ?

C’est une question importante qu’il faut nécessairement poser lorsqu’on a affaire à un complément alimentaire. Dans le cas de la whey protéine, il est un peu difficile de donner une réponse exacte à la question. Le bon moment pour prendre un shaker de whey dépend de plusieurs paramètres. Ces moments sont tous cependant en fonction de l’objectif qui est visé. Au nombre des objectifs qui peuvent nécessiter une prise de whey protéine, on peut citer :

  • L’augmentation de la masse musculaire ;
  • La perte de poids (régime d’amaigrissement) ;
  • La récupération à la suite d’un effort sportif intense.

Certes, la plupart de ces cas ont été déjà cités plus haut. Dans le premier cas, il convient de consommer la whey protéine dès le réveil. Elle est une protéine dite à libération rapide. C’est une caractéristique qui la rend parfaite pour le réveil. En effet, le taux de glycogène est faible pendant la nuit. Pour ses besoins, le corps est donc obligé de puiser dans sa réserve, les acides aminés. Cela lui permet d’activer le processus métabolique. Les muscles entrent alors dans un état catabolique, ce qui fait référence à la dégradation des muscles. Il est donc logique de refaire le plein de nutriments dès le matin pour assurer une bonne reconstitution musculaire. La whey vous apporte rapidement des acides aminés pour arrêter la dégradation musculaire. Selon les scientifiques, il est vital de consommer une protéine whey de qualité le matin. Cela vous permet de bien démarrer la journée.

Ensuite, la whey peut être consommée avant l’entraînement. C’est une chose importante. Dans ce cas, la whey permet de créer une balance azotée positive dans le corps. Cette prise favorise et stimule la synthèse des protéines. Par conséquent, la whey participe à l’augmentation de la masse musculaire. Certaines études scientifiques ont permis de prouver cette théorie. En la consommant directement avant un exercice de résistance, elle améliore la synthèse protéique. À présent, vous savez pourquoi un shaker de 20 à 30 g est important avant un entraînement.

Enfin, la whey est une protéine qu’on prend après un entraînement. Remarquez ici qu’on n’a pas dit « peut prendre », mais « qu’on prend ». C’est le moment idéal pour consommer de la whey protéine. Les muscles et le corps en général viennent d’être sérieusement secoués. De même, ils ont subi un fort taux de stress. Leur besoin le plus important à ce stade est un apport en nutriments essentiels (les protéines) et en acides aminés. Cela leur permet de récupérer et de se réparer.

Il n’y a donc rien de mieux qu’une protéine à libération rapide pour un apport vif. C’est la raison pour laquelle elle représente un choix idéal après une dépense d’énergies. Des études ont aussi apporté d’autres arguments en faveur de la prise de la whey dans ce cas. L’un de ces arguments est qu’après un entraînement intense, vos muscles ingèrent plus de protéines que dans n’importe quelle autre situation. En gros, c’est la substance idéale pour lancer le processus de récupération.

Un dernier cas qui nécessite d’être abordé est la consommation de la whey avant le coucher. Le tout premier cas d’utilisation de la whey, au réveil, a déjà abordé cet aspect, mais sous un autre angle. En effet, dans la nuit le corps se met au repos pour une longue période pendant laquelle vous ne mangez pas. Il a cependant besoin d’acides aminés afin d’enclencher le métabolisme. Leur teneur étant faible dans l’organisme à ce moment-là, il va simplement puiser dans les réserves de l’organisme, c'est-à-dire les muscles.

Ainsi donc, prendre de la whey avant de vous coucher va vous permettre de faciliter le déroulement du processus métabolique. Elle rend disponibles dans l’organisme les acides aminés nécessaires pour cette fonction de l’organisme. L’autre avantage de cette consommation est qu’elle empêchera vos muscles d’entrer dans un état catabolique.

Pour ce qui est des prises dans le temps, il n’y a pas de prescriptions précises, il n’existe que des recommandations. Par exemple, les sportifs confirmés peuvent consommer la whey le temps que dure la saison sportive. Les shakers de whey les aideront à supporter la pression et la demande en énergies des différentes compétitions et exercices. Dans le cadre d’un régime particulier, la whey protéine peut être également consommée pendant toute la durée du régime. Cela est indépendant de l’activité sportive. Elle est utile principalement dans la phase finale d’un régime. Elle empêche la fonte musculaire.