7 aliments pour la sèche

Lorsque vous entreprenez une période de sèche en musculation, l'alimentation est la clé. Arpès votre prise de masse, l'objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant, voire augmenter la masse musculaire. Certains aliments, grâce à leur composition nutritionnelle, sont particulièrement adaptés. Je vous rassure il en existe bien d'autres mais il fallait choisir et ceux que je vais vous présenter ont pleins d'avantages.

1. Le poulet, une source de protéines maigre

Le poulet est l'aliment phare des culturistes pendant une phase de sèche du fait de son faible apport en graisses et ses protéines de haute qualité, essentielles pour la réparation et le développement musculaire.

  • Riche en protéines pour soutenir le maintien et la croissance musculaire.
  • Faible en gras et glucides pour aider à obtenir déficit calorique nécessaire à la sèche.
  • Effet satiété des protéines
  • Conseils : N'hésitez pas à utiliser des épices pour varier le goût ou bien des sauces Zéro calories
  • D'une manière générale les protéines sont un macronutriment à intégrer dans votre diète car elles demandent plus d'énergie pour être digérées et elles ne se stockent pas. 
Calories pour 100g
121kcal
Protéines
26g
Glucides
0g
Lipides
2g

2. Les œufs, un aliment parfait

Riche en acides aminés, les œufs sont parfaits pour commencer la journée avec une dose solide de nutriments favorisants la récupération musculaire et la perte de graisse sans sacrifier la masse musculaire.

  • Riches en vitamines B pour le métabolisme des macronutriments.
  • Riches en protéines avec un aminogramme parfait
  • Les acides gras oméga 3 qu'ils contiennent contribuent au bon fonctionnement hormonal et cardiovasculaire
  • Conseils : 2 à 3 oeufs complet le matin. Si vous consommez des oeufs le soir, mangez uniquement le blanc.
Calories pour 100g
145kcal
Protéines
12,3g
Glucides
0,7g
Lipides
10,3g

3. Le saumon, un allié riche en oméga 3

Le saumon est non seulement délicieux mais aussi bénéfique pour les sportifs en sèche car il contient des acides gras oméga 3 (EPA et DHA) qui aident à réduire l'inflammation et conserver une bonne santé cardiovasculaire.

  • Source d'oméga 3 réduisant inflammation et le stress oxydatif.
  • Source de protéines pour préserver le muscle durant la sèche.
  • Conseils : A consommer 1 à 2 fois par semaine
Calories pour 100g
217kcal
Protéines
22,7g
Glucides
0g
Lipides
14g

4. Le quinoa, une alternative idéale aux glucides complexes

Le quinoa constitue une excellente source de glucides complexes et de fibres, offrant une énergie stable tout en étant facile à digérer, ce qui en fait un excellent allié lors d'une phase de restriction calorique.

  • Glucides complexes pour une libération prolongée d'énergie.
  • Riche en minéraux tels que le magnésium, favorable à la contraction musculaire.
  • Aliments sans gluten
  • Conseils : Selon vos besoins et le niveau de sèche que vous souhaitez consommez en le midi et le soir.
Calories pour 100g
358kcal
Protéines
13,2g
Glucides
58g
Lipides
6g

5. Les légumes verts, faibles en calories et riches en nutriments

Les légumes comme les épinards, le brocoli, le kale ou la roquette apportent de nombreux nutriments tout en étant extrêmement bas en calories, ce qui permet de se sentir rassasié sans compromettre le déficit calorique recherché.

  • Fibres pour améliorer la digestion.
  • Riches en antioxydants, combattant le stress oxydatif.
  • Faibles en calories
  • Riches en nutriments
Calories pour 100g de brocoli
29kcal
Protéines
2,1g
Glucides
2,8g
Lipides
0,5g

6. L'avocat, les bonnes graisses et la satiété

L'avocat est riche en graisses monosaturées, fournissant une sensation de satiété longue durée. Ces graisses sont également bénéfiques pour la santé hormonale, souvent affectée par la réduction calorique.

  • Favorise une sensation de satiété, utile pendant les périodes de régime restrictif.
  • Source de graisses saines pour soutenir les fonctions hormonales.
  • Conseils ; Souvent diabolisés les aliments riches en graisses sont pourtant essentiels même en période de sèche.
  • Conseils : Consommez 1/2 avocat avec un petit filet d'huile de noix, elle même riche en oméga 3.
Calories pour 100g
169kcal
Protéines
1,8g
Glucides
0g
Lipides
16g

7. Le fromage blanc, des protéines avant de dormir

Riche en caséine, le fromage blanc est une option intéressante de repas avant de se coucher car cette protéine se digère lentement, permettant de nourrir les muscles pendant le sommeil et de maximiser le potentiel de récupération nocturne.

  • Riche en caséine, une protéine à digestion lente idéale pour la nuit.
  • Pauvre en matières grasses, idéal pour maintenir un régime hypocalorique.
Calories pour 100g
46kcal
Protéines
7,4g
Glucides
4g
Lipides
0,2g

Bien évidement, il existe pleins d'autres aliments que vous pouvez consommer selon vos goûts. On peut même inclure certains fruits autour de l'entraînement. Un autre point est aussi le niveau de sèche attendu, tout le monde ne souhaite pas concourir à une compétition et avoir une sèche extrême.

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    BENOIT L

    Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

    Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.