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Le monde de la musculation et des compléments alimentaires fait la part belle aux protéines de lait comme le lactosérum (la "whey" en anglais), la caséine ou les protéines végétales par exemple. Isolats, concentrées ou hydrolysées, les protéines en poudre ou en comprimés sont une source exceptionnelle d'acides aminés et de peptides.

Votre organisme les utilisent pour refaire ses propres protéines, peptides, tissus et hormones peptidiques. C'est de cette manière que vos fibres musculaires prennent de la masse et du volume. Les acides aminés essentiels présents dans les protéines alimentaires participent à la réparation des fibres de vos muscles mais d'autres tissus, comme le cartilage, les tendons ou les articulations nécessitent aussi d'être entretenus ou réparés.

Pour simplifier, disons qu'il n'y a pas que les protéines musculaires et fonctionnelles qui comptent. D'autres protéines sont dites structurelles car elles participent à la solidité de la structure du corps et de l'organisme. Il s'agit de l'élastine, de la fibrilline et du collagène.  

Le collagène est une protéine structurelle essentielle de notre organisme

Le collagène est une protéine de structure, toujours présente hors de nos cellules. Le collagène prend la forme de long filaments, essentiellement composés de Glycine, de Proline et de Lysine.  Ces longues chaines de protéines qui s'associent les unes avec les autres sont des protéines fibreuses ou fibrillaires.

Comme l'élastine, le collagène permet d'obtenir une résistance mécanique à l'étirement des tissus de l'organisme (prenez l'exemple de la peau qui peut se déformer tout en retrouvant sa forme initiale). Cependant, l'élastine est une protéine élastique mais le collagène n'est pas extensible. Toutes deux ont en commun de faire partie du tissu conjonctif, un ensemble de tissus associés au soutien organique ainsi qu'à l'enveloppe des organes. Par exemple, le collagène forme un tissu d'enveloppe et de soutien autour des muscles

Le collagène est présent dans tous les tissus de notre corps, essentiellement de type I

Le collagène est présent partout dans l'organisme puisqu'il participe à la structure du corps. Pourtant, il ne désigne pas exactement une seule protéine. En réalité, il existe plusieurs types de collagène.

Actuellement, la recherche scientifique en a dénombré 28 ! Cependant, 90% des protéines de collagène sont de type I. Les types II et III arrivent ensuite. Différents types de collagène s'associent entre eux mais ces différentes variantes protéiques dépendent surtout du site où elles se trouvent, en présentant une légère différence moléculaire.

Le type I va constituer la structure de base des os et de la plupart des tissus conjonctifs. Il participe à la formation de la peau, des organes, de la cornée de l'oeil et des tendons.

Le collagène de type II est surtout retrouvé dans le cartilage. Une grand part de la recherche scientifique se focalise d'ailleurs sur le collagène de type II en rapport aux articulations et aux tissus conjonctifs qui le constitue.

Le type III est majoritairement retrouvé dans les muscles squelettiques ou autour d'eux pour former l'enveloppe de protection que nous avons cité plus haut. Le collagène de type III est la protéine structurelle du muscle par excellence. On la retrouve dans les muscles squelettiques mais aussi dans les muscles lisses du cœur et la paroi des vaisseaux sanguins où il participe à leur résistance.

Les bienfaits du collagène

  • La synthèse du collagène est l’un des principales unités de construction du corps humain.
  • Le soutien des articulations, tendons, ligaments, en effet le collagène permet de renforcer les tissus conjonctifs et articulaires.
  • Le collagène renforce nos os.
  • Il est primordial de prendre en compte que la production naturelle de collagène va diminuer avec le temps, il est donc important de se supplémenter.
  • Le collagène permet de conserver la souplesse et la tonicité de la peauavec sa capacité à fixer l’eau dans les cellules.

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Le marché des compléments alimentaires propose aujourd'hui du collagène hydrolysé en poudre

Depuis quelques années, le marché des compléments alimentaires s'oriente vers le collagène hydrolysé. Comme bien souvent, les résultats de la recherche scientifique ont initié le mouvement et des grandes marques de compléments santé ont commencé à proposer des compléments de collagène en poudre. Ces protéines sont hydrolysées, c'est à dire que leurs acides aminés sont déjà en grande partie séparés de leur protéine. Dans ces conditions, le collagène en poudre est facilement assimilé par les intestins.

Etant donné que le collagène est une protéine majeure du corps humain (et de n'importe quel vertébré), un complément alimentaire peut présenter de l'intérêt pour les sédentaires mais encore bien mieux pour les athlètes de force qui manipulent fréquemment de lourdes charges et soumettent leurs articulations à de fortes tensions. Naturellement, le stress articulaire est particulièrement élevé chez les pratiquants de la force, du bodybuilding, de l'haltérophilie ou du Cross training. L'utilisation du collagène se conçoit parfaitement.

Cependant, et malgré l'intérêt démontré des suppléments de collagène par la recherche scientifique, certains septiques pensent encore qu'un supplément n'est pas utile et qu'au contraire, les protéines fonctionnelles comme la Whey, la caséine ou les protéines végétales suffisent à l'entretien des athlètes. Alors qu'en est-il vraiment ?

Qu'en est-il réellement des hydrolysats de collagène en poudre, quel est leur intérêt ?

Certains ignorants diront que cette question est vite répondue puisque l'aminogramme du collagène est d'une qualité très médiocre étant donné qu'il contient très peu d'acides aminés essentiels et très peu de BCAA en particulier. Cette question demande cependant un peu plus de réflexion que cette image simpliste et non conforme à la réalité physiologique. A vrai dire, c'est une très bonne question puisqu'elle met en lumière la limite de la notion d'essentialité de certains acides aminés.

La Glycine et la Proline ne sont pas considérés comme essentiels, sauf la Lysine, mais ils n'en constituent pas moins la quasi-totalité des acides aminés qui constituent les fibres de collagène. C'est d'ailleurs surtout vrai pour la Glycine. Dans cette optique, ces trois acides aminés sont essentiels à la synthèse des structures fibrillaires de collagène. De manière similaire, l'Alanine participe à la génération d'énergie par la néoglucogenèse (formation de glucose et de l'ATP avec les acides aminés) de manière plus active que les BCAA. L'Alanine n'est pourtant pas considérée comme essentielle.

Nous pouvons donc dire que le collagène est complément alimentaire à avoir dans votre sélection. Lisez notre article pour  savoir quelle quantité de collagène par jour.

Les acides aminés que vous donnez à votre organisme répondent naturellement à ses besoins nutritionnels

Ainsi, prenons rapidement l'exemple du collagène et d'une protéine de bœuf pour vous expliquer leur assimilation. Ces protéines sont d'abord digérées par l'estomac, acides aminés et peptides sont séparés et passent l'intestin.

Pour le collagène, la Glycine, la Proline et la Lysine passent les intestins et se retrouvent dans le sang. De là, ils participent à la formation de notre propre collagène puisque ces trois acides aminés forment la majorité du collagène de notre organisme. Une partie d'entre eux serviront à d'autres fonctions mais si votre corps a besoin de synthétiser cette protéine, ce processus physiologique conforme à vos besoins nutritionnels s'appliquera effectivement.

En parallèle, les acides aminés essentiels de la protéine de bœuf serviront à synthétiser l'ensemble des tissus nécessitant ces apports, dont votre masse musculaire. Tout cela pour dire que votre alimentation et les compléments que vous prenez répondent à l'instant T aux besoins de votre organisme. Si vous lui apporter du collagène, il synthétisera plus facilement du collagène... Cette notion d'essentialité est donc pertinente de manière relative.

Faut-il accorder autant d'importance au collagène qu'aux autres protéines?

Répondre à cette question demande à la relativiser, comme cela devrait être fait pour de nombreux compléments alimentaires et les acides aminés en particulier. C'est à dire que les besoins en collagène augmentent relativement au vieillissement de l'organisme. A 20 ans, votre corps synthétise facilement n'importe quel type de protéine puisqu'il a assez d'hormones pour le faire mais 30 ans plus tard, ce n'est plus le cas.

Certains phénomènes lié au vieillissement comme la séquestration des acides aminés par les intestins ne permettent plus à votre corps de recevoir suffisamment de matière première pour refaire parfaitement toutes ses protéines. Et si l'entraînement physique fait reculer les méfaits de l'âge, il n'en demeure pas moins vrai que les exercices intenses et lourds endommagent sérieusement vos articulations, tendons et autres tissus articulaires. Dans ces conditions, un complément en collagène aura tout sons sens. De manière relative, c'est également vrai pour les bienfaits du MSM, de la glucosamine sulfate ou de la chondroïtine.

Naturellement, des troubles articulaires comme l'arthrose liée à des entraînements intenses de musculation ou de Cross training pourraient bénéficier d'un apport de collagène. Actuellement, de nombreux sportifs se tournent de plus en plus vers ce type de protéine en tant que solution de maintien ou de prévention des risques de troubles articulaires. Sans trop s'avancer, il est fort probable que le collagène devienne une des protéines les plus utiles à prendre dans le cadre des sports de force ou des troubles articulaires chez les sédentaires.

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.