Tous les sportifs souhaitent performer, et quand on s'intéresse de près aux facteurs favorables ils sont nombreux. Maîtriser son entraînement, son sommeil, son alimentation et sa supplémentation devient alors indispensable. Le pré workout est une boisson en poudre spécialement conçue pour être consommée avant une séance d'entraînement pour optimiser les performances. Je n'en dis pas plus, passons en revue ce qu'est un booster preworkout, ainsi que ses avantages pour les amateurs de musculation et les sportifs.
Définition et fonctionnement du pre-workout
Qu'est-ce qu'un pre-workout exactement ?
Le pre-workout est un complément alimentaire spécialement formulé pour maximiser les performances sportives. Cette poudre à diluer dans l'eau combine des ingrédients actifs soigneusement dosés : stimulants énergétiques, acides aminés, vitamines B et composants ergogéniques. Sa formulation scientifique répond aux besoins spécifiques des athlètes cherchant à optimiser chaque séance d'entraînement.
Comment fonctionne un booster de musculation ?
Le pre-workout agit sur trois axes majeurs de la performance sportive.
Premièrement, il stimule le système nerveux central grâce à la caféine, augmentant vigilance et focus tout en diminuant la perception de l'effort. Deuxièmement, il optimise la fonction musculaire : la bêta-alanine combat la fatigue pendant l'effort, tandis que la L-citrulline améliore la circulation sanguine en favorisant la production d'oxyde nitrique. Enfin, il soutient le métabolisme énergétique grâce aux vitamines B et autres nutriments essentiels. Cette synergie d'actions permet d'atteindre de nouveaux sommets en termes d'intensité et de volume d'entraînement.
La caféine, pierre angulaire des pre-workouts, se dose précisément entre 150 et 300 mg par portion pour une stimulation optimale. Son action est potentialisée par la taurine et la théine, créant un effet énergisant progressif et durable. Des stimulants naturels comme le guarana ou la synéphrine complètent souvent la formule pour une stimulation plus complète, sans provoquer le crash énergétique typique de la caféine seule.
Les optimisateurs de performance
Au cœur de la formule, la créatine monohydrate stimule la production d'ATP, carburant essentiel des contractions musculaires intenses. La béta-alanine, dosée entre 2 et 5g, combat l'accumulation d'acide lactique responsable de la fatigue musculaire. Le duo L-citrulline et arginine déclenche une puissante vasodilatation, augmentant le flux sanguin musculaire jusqu'à 30%. Cette synergie d'action permet d'atteindre des performances supérieures en force et en endurance.
Les acides aminés et protéines
Les BCAA, dans un ratio optimal 2:1:1 (leucine, isoleucine, valine), protègent activement le tissu musculaire pendant l'effort intense. La L-glutamine, dosée à 5g, joue un double rôle : elle accélère la récupération post-effort et renforce les défenses immunitaires souvent affaiblies par l'entraînement intensif. Les peptides de whey à absorption rapide, présents dans certaines formules premium, fournissent un support protéique immédiat, initiant la synthèse protéique dès le début de la séance.
Tableau récapitulatif des ingrédients courants d'un preworkout
Ingrédient
Description
Caféine
Stimulant bien connu qui augmente temporairement l'énergie et la concentration, tout en aidant également à brûler les graisses stockées dans le corps.
Bêta-alanine
Acide aminé non essentiel qui réduit la fatigue musculaire, permettant des séances d'entraînement plus longues et intenses. (7)
Citrulline
Améliore la circulation sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à augmenter l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles pendant l'entraînement. (8)
Créatine
Présente naturellement dans le corps et aide à produire de l'énergie pour les activités de courte durée et de haute intensité, comme la musculation. La créatine augmente également la taille des muscles en retenant plus d'eau dans les cellules musculaires.
Branched Chain Amino Acids (BCAA)
Groupe d'acides aminés essentiels comprenant la leucine, l'isoleucine et la valine, qui participent à la croissance musculaire et à la réparation des tissus.
Arginine
Acide aminé non essentiel aux multiples fonctions dans l'organisme. Comme la citrulline, elle participe à la production d'oxyde nitrique et favorise donc la vasodilatation. L'arginine intervient aussi dans la synthèse de certaines molécules impliquées dans la récupération musculaire après l'exercice, comme la créatine et l'hormone de croissance.
AAKG (arginine alpha-ketoglutarate)
Un composé formé par deux molécules d'arginine liées à une molécule d'alpha-cétoglutarate, qui est un intermédiaire du cycle de Krebs, une voie cellulaire de production d'énergie rapide. Cette combinaison facilite l'absorption et l'utilisation de l'arginine par l'organisme, augmentant ainsi son efficacité pour favoriser la congestion musculaire et la vasodilatation.
Bénéfices et avantages du pre-workout
Effets sur la performance physique
Le pre-workout augmente significativement l'endurance et la force musculaire (1) pendant l'entraînement. Les études montrent une amélioration de 8% des performances en force (2) et une augmentation moyenne de 12% du volume d'entraînement. La vasodilatation induite optimise l'oxygénation musculaire, permettant des séries plus longues et plus intenses. Les sportifs constatent également une réduction notable de la fatigue pendant l'effort.
Impact sur la concentration mentale
La combinaison de stimulants comme la caféine (3) (4) améliore la performance, la vigilance et la concentration pendant 2 à 4 heures. Les utilisateurs rapportent une meilleure capacité à maintenir l'intensité tout au long de leur séance, une motivation accrue et un "focus" mental optimal. Cette stimulation cognitive permet une meilleure connexion muscle-esprit, essentielle pour maximiser les gains en musculation.
Avantages pour la récupération
Les composants anti-cataboliques du pre-workout réduisent la dégradation musculaire pendant l'effort (5) (6). La présence d'acides aminés et d'antioxydants diminue les dommages musculaires post-entraînement, accélérant la récupération. Les études démontrent une réduction de 20 à 30% des courbatures post-effort et une diminution du temps de récupération entre les séances.
Caféine : La dose recommandée varie entre 100 et 200 mg par portion. Effet sur la concentration.
Bêta-alanine : 2 à 5 grammes par jour sont recommandés pour aider à réduire la fatigue musculaire et favoriser la croissance des muscles.
Citrulline : La plupart des preworkouts contiennent entre 2 et 8 grammes de citrulline pour améliorer la circulation sanguine et augmenter l'apport en nutriments aux muscles.
Créatine : Les études suggèrent que 3 grammes de créatine par jour peuvent être bénéfiques pour augmenter la taille et la force des muscles.
Branched Chain Amino Acids : La dose recommandée varie de 5 à 10 grammes de BCAA quotidiennement pour soutenir la croissance et la récupération.
L-arginine : 3-6g
Taurine : 1-2g
Timing optimal de prise
Consommer le pre-workout 20-30 minutes avant l'entraînement. Pour les formules contenant de la créatine, maintenir une hydratation adéquate (2-3L d'eau/jour). Éviter la prise après 17h pour ne pas perturber le sommeil. Limiter l'utilisation à 3-4 fois par semaine pour éviter l'accoutumance.
Précautions et contre-indications
Déconseillé aux personnes souffrant d'hypertension, troubles cardiaques ou rénaux. Éviter pendant la grossesse et l'allaitement. Ne pas combiner avec d'autres stimulants. Commencer par une demi-dose pour tester la tolérance. Consulter un médecin en cas de pathologie chronique ou prise de médicaments. Cesser l'utilisation en cas d'effets indésirables (palpitations, anxiété, tremblements).
Vérifier la transparence de la formule avec dosages précis des ingrédients. Nous rappelons que chez Dravel, nous commercialisons uniquement des preworkout autorisés en France. Privilégier les marques certifiées sans substances interdites. Examiner le rapport qualité-prix en fonction des doses efficaces d'ingrédients actifs.
Comparaison des ingrédients clés
Formules stimulantes : 200-300mg caféine + théine pour énergie maximale
Formules focus : L-théanine + tyrosine pour concentration sans nervosité
Formules pump : L-citrulline (6-8g) + bêta-alanine pour congestion musculaire
Formules complètes : combinaison équilibrée des trois types précédents
Recommandations selon les objectifs
Force : formule riche en créatine et caféine
Endurance : accent sur bêta-alanine et électrolytes
Prise de masse : ajout de BCAA et créatine Définition : stimulants + L-carnitine
Débutants : formules modérées en stimulants
Performance : formules complètes à haute dose d'actifs
Quelques basiques : Surveiller attentivement la liste des ingrédients et comparer les dosages aux recommandations officielles. Prendre en compte vos objectifs individuels et vos antécédents de santé, car certains ingrédients ne conviennent pas à tout le monde.
Les sources
(1) Créatine et performance sportive : une mise à jour (2012)
Un article publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition fournit une mise à jour sur les effets de
la supplémentation en créatine, en mettant l'accent sur ses impacts sur la performance sportive et la santé. L'étude souligne que la
créatine, principalement sous forme de créatine monohydrate, améliore régulièrement la force musculaire, la masse maigre et les adaptations
musculaires lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance. Elle peut également être bénéfique pour des exercices de sprint de haute
intensité ou d'endurance. Cependant, ses effets diminuent avec la durée prolongée des exercices.
La supplémentation augmente les réserves de créatine dans les muscles, favorisant une régénération plus rapide de l'ATP entre des exercices
intensifs, ce qui améliore les performances. Des doses typiques incluent une phase de chargement de 20-25 g/jour suivie d'une phase de maintien
de 3-5 g/jour. Bien que considérée comme sûre, une utilisation prolongée et chez diverses populations nécessite davantage d'études pour confirmer
son innocuité.
Références : Alfonso Jimenez et al.,
"Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update",
publié le 20 juillet 2012 dans Journal of the International Society of Sports Nutrition.
URL :
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33
(2) Effets de la supplémentation en créatine sur la force musculaire et les performances en haltérophilie (2003)
Un article publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research explore les effets de la supplémentation en créatine
et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie. La revue a analysé 22 études sur les impacts
de la créatine monohydrate combinée à un entraînement en résistance. Les résultats montrent que la supplémentation en créatine, comparée à un
placebo, améliore en moyenne de 8 % la force musculaire et de 14 % les performances en haltérophilie.
Les études ont montré des augmentations significatives dans des exercices comme le développé couché, avec des gains allant de 3 % à 45 % pour
le maximum d'une répétition (1RM) et des améliorations des performances en répétitions maximales allant de 16 % à 43 %. Les auteurs concluent
que la supplémentation en créatine est une stratégie efficace pour améliorer les performances et la force lors d'entraînements en résistance,
bien que les réponses varient en fonction des individus.
(3) Caféine : Effets sur les performances maximales chez les rameurs d'élite (2014)
Un article publié dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism examine les effets ergogéniques de la caféine et du
bicarbonate de sodium sur les performances maximales sur 6 minutes chez des rameurs d'élite. Douze athlètes (6 poids légers et 6 poids
lourds) ont participé à cette étude en double aveugle, contrôlée par placebo, comprenant quatre protocoles : caféine seule (3 mg/kg),
bicarbonate seul (0,3 g/kg), combinaison caféine + bicarbonate, et placebo.
Les résultats montrent que la caféine, seule ou combinée avec le bicarbonate, améliore significativement la distance parcourue et
la puissance moyenne, particulièrement dans la seconde moitié de l'exercice. Le bicarbonate seul n'a pas eu d'effet notable sur les
performances. Les effets de la caféine étaient plus prononcés chez les rameurs poids légers. Aucun effet secondaire significatif n'a été
rapporté sur le confort gastrique ou la perception de l'effort.
En conclusion, la caféine s'avère bénéfique pour améliorer les performances maximales de courte durée, tandis que le bicarbonate n'offre
pas de bénéfices supplémentaires lorsqu'il est utilisé seul.
Références : Peter M. Christensen et al.,
"Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers",
publié en septembre 2014 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
URL :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24999004/
(4) Effets de différentes doses de caféine sur la performance cycliste en endurance (2012)
Un article publié dans Journal of Sports Sciences explore les effets de différentes doses de caféine sur la performance
lors d'un contre-la-montre cycliste d'endurance. Cette étude randomisée, en double aveugle et croisée, a impliqué 16 cyclistes
masculins bien entraînés. Les participants ont complété trois essais expérimentaux après avoir reçu soit un placebo, soit une
dose de 3 mg/kg de masse corporelle de caféine, soit une dose de 6 mg/kg. Les doses ont été administrées 90 minutes avant l'exercice.
Les résultats montrent que la performance s'est significativement améliorée avec les deux doses de caféine comparées au placebo.
Une amélioration de 4,2 % a été observée avec la dose de 3 mg/kg, et de 2,9 % avec la dose de 6 mg/kg. Cependant, aucune différence
significative n'a été trouvée entre les deux doses de caféine. Les fréquences cardiaques étaient plus élevées avec la caféine, mais
aucun effet notable sur la perception de l'effort n'a été signalé.
En conclusion, une dose de 3 mg/kg de caféine semble suffisante pour améliorer la performance cycliste d'endurance sans avantage
supplémentaire à des doses plus élevées.
Références : Ben Desbrow et al.,
"The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance",
publié en 2012 dans Journal of Sports Sciences.
URL :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142020/
(5) Effets des BCAA sur les performances en cyclisme chez des individus non entraînés (2021)
Un article publié dans Journal of Science and Medicine in Sport examine les effets de la supplémentation en acides aminés
à chaîne ramifiée (BCAA) sur les performances en cyclisme chez des individus non entraînés. Cette étude randomisée, en double aveugle
et croisée, a impliqué 18 hommes actifs. Les participants ont réalisé un contre-la-montre sur vélo avec ingestion de BCAA ou d'un placebo.
Les BCAA ont été consommés avant et pendant l'exercice.
Les résultats montrent que la supplémentation en BCAA réduit significativement le temps nécessaire pour compléter le contre-la-montre
et diminue la perception de l'effort, tout en augmentant la fréquence cardiaque. Cependant, aucune différence n'a été observée entre les
groupes concernant les paramètres neuromusculaires tels que la contraction musculaire volontaire maximale ou le couple musculaire après l'exercice.
En conclusion, les BCAA améliorent les performances en cyclisme d'endurance chez les participants non entraînés, principalement en réduisant
la perception de l'effort.
Références : Faizal A. Manaf et al.,
"Branched-chain amino acid supplementation improves cycling performance in untrained cyclists",
publié en avril 2021 dans Journal of Science and Medicine in Sport.
URL :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33162329/
(6) Effets des BCAA sur le seuil de lactate et la capacité d'endurance (2009)
Un article publié dans Journal of Nutrition Science and Vitaminology examine l'impact de la supplémentation en acides aminés
à chaîne ramifiée (BCAA) sur le seuil de lactate (LT), une mesure clé de la capacité d'endurance. Huit hommes entraînés ont participé
à cette étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo. Pendant six jours, les participants ont consommé soit une boisson
contenant des BCAA (0,4 % BCAA et 4 % glucides), soit une boisson placebo isocalorique, suivie d'un test d'exercice incrémental jusqu'à
l'épuisement.
Les résultats montrent que la concentration plasmatique en BCAA augmente pendant l'exercice chez les participants ayant pris la supplémentation,
tandis qu'elle diminue dans le groupe placebo. La supplémentation en BCAA a également abaissé le quotient respiratoire et augmenté les niveaux
de consommation d'oxygène (VO2) et de charge de travail au seuil de lactate, démontrant une amélioration significative de la capacité
d'endurance. Le VO2max a également été supérieur avec la supplémentation en BCAA.
En conclusion, les BCAA peuvent améliorer les performances en endurance en augmentant le seuil de lactate et la capacité d'utilisation de l'oxygène.
Références : Keitaro Matsumoto et al.,
"Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals",
publié en février 2009 dans Journal of Nutrition Science and Vitaminology.
URL :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/
(7) Effet de la supplémentation en β-alanine sur les performances en montée chez les cyclistes professionnels (2024)
Un article publié dans PLoS One examine l'effet d'une supplémentation en β-alanine à haute dose sur les performances de cyclisme
en montée chez les cyclistes de niveau World Tour. Cette étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a impliqué 11 cyclistes,
répartis entre un groupe supplémenté en β-alanine (5 g par dose, 4 fois par jour sur 7 jours) et un groupe placebo. Les participants ont effectué
un contre-la-montre en montée avant et après la période de supplémentation.
Les résultats montrent que la β-alanine améliore significativement la puissance moyenne relative et réduit le temps nécessaire pour compléter
le contre-la-montre par rapport au groupe placebo. Cependant, aucun changement significatif n'a été observé pour les variables physiologiques
telles que le lactate sanguin ou la fréquence cardiaque. Ces résultats suggèrent que la β-alanine pourrait jouer un rôle clé dans l'amélioration
des performances en cyclisme, notamment dans un contexte de camp d'entraînement intensif où la fatigue s'accumule.
Références : Silvia Pérez-Piñero et al.,
"Effect of high-dose β-Alanine supplementation on uphill cycling performance in World Tour cyclists: A randomised controlled trial",
publié en septembre 2024 dans PLoS One.
URL :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39226288/
(8) Effets de la supplémentation en L-citrulline et glutathion sur la performance aérobie (2023)
Un article publié dans Journal of the International Society of Sports Nutrition examine les effets de la supplémentation
en L-citrulline et glutathion (Setria Performance Blend - SPB) sur la performance aérobie et le flux sanguin chez des hommes bien entraînés.
Cette étude randomisée, en double aveugle et croisée, a impliqué 25 participants masculins âgés de 22 ans en moyenne. Les participants
ont reçu soit 6 capsules de SPB (2 g de L-citrulline + 200 mg de glutathion), soit un placebo, pendant 8 jours.
Les résultats montrent que la supplémentation en SPB améliore significativement le flux sanguin 30 minutes après l'exercice intense.
Les concentrations plasmatiques de L-citrulline et de L-arginine ont également augmenté immédiatement après l'exercice et 30 minutes
plus tard, par rapport au groupe placebo. Ces augmentations sont associées à une meilleure performance aérobie et à une récupération améliorée.
En conclusion, la supplémentation en L-citrulline et glutathion peut améliorer la circulation sanguine et les concentrations d'acides aminés
après des exercices intenses, ce qui pourrait optimiser les performances sportives.
Références : Hannah E. Cabre et al.,
"The effects of L-Citrulline and Glutathione on Endurance performance in young adult trained males",
publié en décembre 2023 dans Journal of the International Society of Sports Nutrition.
URL :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37125500/
Découvrez comment ces deux nutriments stars peuvent transformer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être dès aujourd’hui !
Lire la suite
L'importance du collagène dans notre corps ne peut être sous-estimée. Ce qui est souvent perçu comme un simple supplément pour maintenir une apparence jeune est en réalité une protéine clé pour la santé globale de notre peau et de nos ongles. Mais comment exactement cette merveille biologique influence-t-elle le processus de vieillissement cutané ? Plongeons dans le sujet pour découvrir son rôle crucial.
Lire la suite
Découvrez comment réveiller la production naturelle de collagène dans votre corps avec des astuces simples pour une peau plus jeune et des articulations en meilleure santé.
Lire la suite
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.
