Cardio et Prise de masse : Fin du mythe

cardio et prise de masse

SOMMAIRE

  1. Le cardio et la prise de masse : démythifier les idées reçues
  2. Quel cardio choisir pour une prise de masse optimale ?
  3. Intégrer le cardio sans compromettre votre prise de masse
  4. Erreurs à éviter pour préserver votre masse musculaire
  5. Résultat : une stratégie équilibrée pour des gains durables

    Vous souhaitez prendre de la masse musculaire sans risquer de perte de muscle, mais vous vous demandez : « Le cardio limite-t-il la prise de muscle ? Expert en nutrition et entraînement, je vais vous démontrer que cette croyance est un mythe. En réalité, un cardio adapté à votre objectif favorise la croissance musculaire, améliore votre condition physique et renforce votre performance. Découvrez comment intégrer le cardio et musculation pour un développement musculaire durable.

    Le cardio et la prise de masse : démythifier les idées reçues

    Le mythe de la perte de muscle

    On entend souvent que « le cardio brûle les graisses, donc il brûle aussi les muscles ». Pendant une prise de masse, votre apport calorique doit dépasser votre dépense énergétique. Une activité physique modérée (comme une marche ou un vélo à faible intensité) ne perturbe pas votre surplus calorique. Le vrai risque est un excès d’effort, pas le cardio lui-même. Un systematic review publié en 2022 confirme que le cardio à faible intensité soutient la hypertrophie musculaire sans nuire à la masse musculaire.

    Le cardio : un allié pour votre développement musculaire

    Un cœur en bonne santé améliore la circulation sanguine, favorisant une meilleure oxygénation des muscles pendant la séance de musculation. Cela réduit l’inflammation post-exercice et accélère la récupération. Le cardio modéré active le système aérobique, optimisant l’utilisation des glucides et évitant une perte de poidsindésirable. En 2021, une étude de l’Université de Manchester a montré que les sportifs pratiquant 2 à 3 séances/semaine de cardio à faible intensité avaient une masse corporelle plus équilibrée qu’avec un régime strict.

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    Quel cardio choisir pour une prise de masse optimale ?

    LISS (Low-Intensity Steady State) : le choix idéal

    Le LISS (ex. : marche rapide, vélo lent) est clairement votre meilleur allié. Il génère une dépense énergétique modérée sans stresser les muscles, vous permet de conserver votre volume d’entraînement de musculation. Une séance de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois/semaine, améliore la circulation et renforce le métabolisme de base. C’est parfait pour continuer à augmenter la masse musculaire sans compromettre la récupération.

    HIIT : à utiliser avec prudence

    Le HIIT (ex. : sprints à haute intensité) est efficace pour l’endurance cardiovasculaire, mais à mon avis son volume doit être limité à 1 fois/semaine. Un excès de cardio intense risque de créer une interférence avec l'hypertrophie musculaire, surtout si pratiqué avant une séance de musculation.

    Erreurs à éviter pour préserver votre masse musculaire

    Trop de cardio : l’erreur la plus courante

    Beaucoup croient que « plus c’est long, plus c’est efficace ». Cela n'est pas totalement faux mais trop de cardio viendra entraver le gain de masse.

    Négliger la récupération : un danger silencieux

    Le cardio seul ne suffit pas. Pour développer une masse musculaire durable, combinez-le la musculation, un apport suffisant en protéine, un sommeil réparateur et une nutrition équilibrée.

    Intégrer le cardio sans compromettre votre prise de masse

    Le meilleur moment pour faire du cardio

    Le meilleur moment est après votre séance de musculation ou sur un jour de repos. Cela évite de fatiguer vos muscles et permet à votre corps de continuer à utiliser le sucre ou les graisses aprè votre séance de musculaire. Cela va de soit, mais évitez le cardio avant une séance de force maximale, car cela diminue votre performance.

    Éviter la surcharge : volume et intensité

    Limitez votre durée à 20-30 minutes et votre fréquence à 2-3 fois/semaine. Cela permet de réguler convenablement votre prise de masse et d'améliorer votre métabolisme. Même si le cardio augmente votre dépense calorique,  avec un apport calorique de +500 kcal/jour, votre corps aura largement les calories nécéssaires à la construction musculaire.

    Résultat : une stratégie équilibrée pour des gains durables

    Le cardio et la musculation sont compatibles si vous respectez ces principes :

    • Privilégiez le LISS (faible intensité, 20-30 min).
    • Intégrez-le après la musculation ou en journée de repos.
    • Gardez un surplus calorique et un apport en protéines adapté. 

    L’effet ?

    Une amélioration de votre condition physique, un gain de masse musculaire contrôlé.

    Comme le dit une étude récente : « Le cardio modéré n’interfère pas avec la prise de muscle ; au contraire, il aide à maintenir un équilibre entre force et endurance. »

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    BENOIT L

    Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

    Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.