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- Ben coach Dravel
- Exercice musculation
Ami(es) de la fonte, pratiquants de fitness, ou bien encore vacanciers à la recherche d'un petit défi sportif sympatique , voici un challenge à réaliser sur le mois de juillet ou aôut !
Si vous cherchez à renforcer votre tronc, améliorer votre posture et augmenter votre endurance, vous êtes au bon endroit. Le gainage, en particulier l'exercice de la planche, est l'un des moyens les plus efficaces d'atteindre ces objectifs.
Ce challenge de 30 jours de gainage a été conçu pour vous aider à progresser jusqu'à tenir une planche pendant 5 minutes.
Qu'est-ce que le gainage ?
Le gainage est une forme d'exercice isométrique qui renforce les muscles du tronc. La planche est l'exercice de gainage le plus populaire et le plus efficace et c'est d'ailleurs sur cet exo le défi se réalise. Elle travaille tous les grands groupes musculaires de votre tronc, y compris les abdominaux, les obliques et les muscles du dos.
Rappel de l'importance du gainage
Un tronc fort est essentiel pour la stabilité, l'équilibre, la prévention des blessures et l'amélioration des performances dans presque tous les types d'exercices physiques. Cela aide également à maintenir une bonne posture, ce qui est particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis.
Le défi de 30 jours de gainage
Il est destiné aux débutants, mais vous pouvez l'ajuster en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
Note: Assurez-vous toujours de maintenir une bonne forme pendant la planche. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Gardez le cou neutre, contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour garder le corps aligné.
| Jour | Exercice | Réalisé |
|---|---|---|
| 1 | 20 secondes de planche (3 séries) | |
| 2 | 20 secondes de planche (3 séries) | |
| 3 | 30 secondes de planche (3 séries) | |
| 4 | 30 secondes de planche (3 séries) | |
| 5 | Repos | |
| 6 | 30 secondes de planche (3 séries) | |
| 7 | 40 secondes de planche (2 séries) | |
| 8 | 40 secondes de planche (3 séries) | |
| 9 | 50 secondes de planche (2 séries) | |
| 10 | Repos | |
| 11 | 40 secondes de planche (3 séries) | |
| 12 | 50 secondes de planche (3 séries) | |
| 13 | 50 secondes de planche (3 séries) | |
| 14 | 1 minute de planche (2 séries) | |
| 15 | Repos | |
| 16 | 50 secondes de planche (3 séries) | |
| 17 | 1 minute de planche (2 séries) | |
| 18 | 1'10 minute de planche (2 séries) | |
| 19 | 1'20 minute de planche (2 séries) | |
| 20 | Repos | |
| 21 | 1 minute de planche (3 séries) | |
| 22 | 1'30 minutes de planche (2 séries) | |
| 23 | 1'45 minutes de planche (2 séries) | |
| 24 | 2 minutes de planche (2 séries) | |
| 25 | Repos | |
| 26 | 1'30 minutes de planche (4 séries) | |
| 27 | 2 minutes de planche (3 séries) | |
| 28 | 2'30 minutes de planche (2 séries) | |
| 29 | 3 minutes de planche (2 séries) | |
| 30 | 4 minutes de planche (2 séries) | |
| 31 | 5 minutes de planche (1 série) |
Quelques conseils pour réussir le défi de 30 jours de gainage
- Échauffez-vous avant chaque séance et étirez-vous après.
- Hydratez-vous et mangez équilibré pour soutenir la récupération et l'énergie.
- Dormez suffisamment. Le sommeil est essentiel pour la récupération et le renforcement musculaire.
- Pratiquez régulièrement d'autres formes d'exercice comme la marche, la natation, la musculation pour soutenir votre force globale et votre endurance.