Très connue et couramment employée dans le milieu sportif, la créatine fait partie des compléments alimentaires qui aident à améliorer les performances physiques. Bien qu’elle soit parfois critiquée dans les médias, elle présente de nombreux avantages pour optimiser vos entraînements, sans être dangereuse quand elle est bien utilisée. Alors, qu'est ce que la créatine ? À quoi sert-elle ? Qu’est-ce qu’on risque réellement à en prendre ? On vous dit tout !

Qu'est ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé apporté par certains aliments comme la viande rouge et blanche ou encore le poisson. On l'y retrouve à raison d'environ 5 g par kilo. Elle est aussi naturellement synthétisée par certains organes : les reins, le foie et le pancréas. Leur production de créatine s'élève à 1 g à 2 g par jour et se fait à partir des protéines fournies par l’alimentation. À l’état naturel, elle se compose d’arginine, de glycine et de méthionine.

Dans le commerce, on trouve également des compléments alimentaires à base de créatine de synthèse destinée aux sportifs. Créée en laboratoire, elle est alors issue de la réaction chimique entre le sodium, le cyanamide et la sarcosine. Elle est commercialisée sous différentes formes :

  • en poudre,
  • en comprimés effervescents ou non,
  • en gélules,
  • en gaufrettes,
  • en liquide.

Selon les fabricants, les compléments alimentaires de créatine apportent parfois d’autres nutriments capables d’optimiser le produit de manière à répondre aux besoins des consommateurs. La créatine de synthèse peut alors être enrichie, par exemple, en vitamines, en minéraux, en protéines ou en taurine, entre autres composés.

Dans le corps humain, la créatine contribue à améliorer le fonctionnement musculaire à court terme. Cet acide aminé connu des sportifs aide à accroître la production naturelle de phosphocréatine. Cette dernière est un précurseur de l’ATP (Adénosine Triphosphate) qui fournit de l’énergie aux muscles.

Consommer de la créatine par voie orale permet d’offrir un apport énergétique immédiatement disponible aux cellules musculaires et donc d’améliorer les performances physiques lors d’efforts peu prolongés. Par sa capacité à retenir l’eau dans le muscle, la créatine contribue également à augmenter le volume musculaire.

La créatine et ses effets

Qu’elle soit naturelle ou synthétique, la créatine agit de différentes manières dans l’organisme :

  • Prise dans le cadre d’une activité physique régulière, elle permet d’augmenter légèrement la masse musculaire par rapport à la masse grasse. En 2003, une étude réalisée par l’université de l’Iowa démontre l’action de la créatine sur ce point. La même année, une autre méta-analyse américaine confirme ces résultats.
  • Elle contribue à améliorer les performances physiques au cours d’exercices courts et intenses (sprint, HIIT, etc.) ou d’exercices avec une forte résistance (musculation, haltères, etc.). Une étude de 2005 effectuée par le laboratoire de recherche musculaire de l’université d’Oklahoma relève une augmentation de la force physique peu après ingestion du complément alimentaire. Ces résultats ont été obtenus au cours d'une période de consommation allant de 1 à 6 semaines à raison de 3 g à 5 g de créatine par jour.
  • Elle favorise la récupération musculaire entre deux entraînements.

Les différents types de créatine

Aujourd’hui sur le marché, de nombreuses formes de créatine sont disponibles. Chacune d’entre elles comporte des caractéristiques propres qui en font un produit adapté à des objectifs précis.

La créatine monohydrate

C’est la forme de créatine qui a été la plus étudiée par le corps médical. C’est aussi celle que l’on trouve le plus couramment sur le marché du fait de ses bons résultats. On sait aujourd’hui que la créatine monohydrate est à la fois sans danger pour la santé et efficace. Elle est disponible principalement sous forme de poudre, de comprimés ou de liquide. Ce type de complément alimentaire contient 88 % de créatine pure.

La créatine anhydre

Il s’agit en fait de créatine monohydrate à laquelle on a retiré une molécule d’eau. Si les deux produits possèdent les mêmes qualités, la créatine anhydre est plus concentrée et renferme environ 6 % de créatine en plus.

Tricréatine orotate

C’est la petite dernière sur le marché. Il s’agit de créatine associée à de l’acide orotique. Ce dernier est un précurseur des acides composant l’ADN. Il possède l’effet intéressant d’augmenter le taux de carnosine dans les muscles, un acide aminé qui contribue à contrebalancer l’acidité accumulée dans les cellules musculaires au cours d’un effort important.

La combinaison créatine-acide orotique aide ainsi les muscles à se contracter mieux et plus longtemps, mais favorise également la synthèse naturelle de phosphocréatine. Il s'agit finalement d'une créatine à l'effet optimisé.

Le chlorhydrate éthyl ester de créatine

C’est l’un des nouveaux dérivés de créatine mis au point par la science pour améliorer sa biodisponibilité. Grâce aux esters, la créatine traverse plus facilement les parois cellulaires et est donc plus rapidement assimilée par l’organisme. Les études cliniques n’ont pas encore validé son efficacité.

La créatine citrate

Elle combine créatine et acide citrique, un élément qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. La créatine citrate contient environ 40 % de créatine pure. Elle est appréciée des consommateurs pour sa dissolution facile dans l’eau.

Le gluconate de créatine

Il s’agit de créatine combinée à du glucose. L’association de ces deux molécules favorise une meilleure absorption de la créatine en déclenchant la production d’insuline. Cette dernière est une hormone sécrétée par le pancréas pour faciliter la pénétration des glucides à l’intérieur des cellules. Lier la créatine aux molécules de glucose lui permet donc de bénéficier des effets de cette hormone.

La créatine malate

C’est une association de créatine et d’acide malique, un élément qui intervient dans le métabolisme énergétique. Cette présentation vise à augmenter l’apport d’énergie aux cellules.

La créatine magnésium

C’est une forme brevetée de créatine qui lie cette dernière au magnésium. Celui-ci en protégeant la créatine dans l’estomac aide l’organisme à mieux l’absorber. De plus, le magnésium est un oligo-élément nécessaire à la transformation de la phosphocréatine en adénosine triphosphate. Cette forme a donc toutes les qualités requises pour augmenter les performances musculaires.

La créatine phosphate

Elle est composée de créatine et de phosphate. Elle a été initialement mise au point pour constituer une phosphocréatine de synthèse et donc être plus efficace que la créatine classique. Les études n’ont cependant jamais démontré la supériorité de ce produit vis-à-vis de ses concurrentes. De moins en moins utilisée, elle renferme environ 60 % de créatine pure.

La créatine en musculation

Du fait de son effet sur le métabolisme musculaire, les compléments alimentaires riche en créatine sont très prisés des sportifs, en particulier dans le domaine de la musculation. Les adeptes de la salle de muscu et les haltérophiles l’apprécient pour sa capacité à augmenter rapidement la force et donc les performances physiques.

La prise correcte et régulière de créatine dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée permet d’optimiser l’efficacité des séances de musculation de 10 à 15 %. Combinée à un entraînement assidu, la créatine aide généralement ceux qui en consomment à progresser plus vite ou à passer des paliers lorsque les performances commencent à stagner.

Du fait de son aptitude à retenir l’eau dans les muscles et à rendre les sessions de sport plus efficaces, elle aide à gagner en volume musculaire tout en réduisant la masse adipeuse. Cette qualité est appréciable pour les sportifs cherchant à sculpter leur corps.

Grâce à sa capacité à apporter de l’énergie aux muscles et à contrer les effets néfastes de l’acide lactique accumulé au cours de l’effort, elle est également efficace pour récupérer physiquement entre deux séances.

La créatine en endurance

Si la science a depuis longtemps démontré que la créatine n’a pas les qualités requises pour améliorer les performances physiques des adeptes de sport d’endurance, elle ne leur est pourtant pas totalement inutile.

Dans le cadre de la pratique d’un sport d’endurance, consommer de la créatine peut s’avérer pertinent pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cet acide aminé peut être très utile si vous ajoutez des phases intenses à vos séances. Par exemple, si vous vous entraînez en fractionné ou si votre programme d’entraînement comporte des séquences de haute intensité comme des sessions de HIIT. La créatine assure alors les mêmes missions que lorsqu'elle est employée en musculation.

D’autre part, comme nous l’avons déjà mentionné, la consommation de créatine améliore la récupération après le sport et peut même contrer les effets de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. À ce titre, sa prise peut donc s’incorporer sans difficulté à la routine quotidienne des sportifs d’endurance.

Quel est le dosage idéal de la créatine ?

Que cela soit pour augmenter la masse musculaire ou les performances physiques, les apports en créatine recommandés par la plupart des coachs sportifs s'élèvent à 2 g à 3 g par jour. Pour obtenir le bon dosage selon le produit, il faudra vous assurer en premier lieu de la concentration de créatine qu'il contient. Par exemple, pour un complément en poudre dosé à 88 % de créatine, il faudra consommer entre 2,3 g et 3,5 g de produit pour rester dans la bonne fourchette.

Attention toutefois à maintenir une bonne hydratation parallèlement à cette supplémentation. En encourageant le muscle à retenir l’eau, la créatine a tendance à causer une déshydratation. Il est donc conseillé de boire environ 2 litres d’eau par jour, voire 3 litres les jours d’entraînement.

Certaines personnes préconisent de commencer la supplémentation en créatine par ce que l'on appelle une "dose de charge" de 20 g par jour durant la première semaine afin que le produit soit plus efficace. Cette pratique n’est pas réellement utile. Au bout d’un mois, on obtient les mêmes effets en consommant la dose quotidienne habituellement recommandée. Le seul avantage de cette stratégie est d'accélérer l’apparition des premiers résultats sans qu’il n’y ait d’impact supplémentaire sur les progrès dans l’avenir.

La consommation de créatine n’a de réel intérêt que si elle est effectuée sur le long terme. L'utilisation ponctuelle de cet acide aminé n’apporte pas de résultats probants. Selon le sport exercé, il est également pertinent de modifier le moment de la prise du complément alimentaire.

On conseille généralement de prendre la créatine environ une heure avant une séance de musculation pour bénéficier de son apport énergétique. Au contraire, si l’on pratique un sport d’endurance, il est plus judicieux de prendre la créatine après l'entraînement pour favoriser la récupération.

Quels sont les dangers de la créatine ?

Si elle est menée de manière adéquate, la supplémentation en créatine ne présente pas de risque particulier chez un adulte en bonne santé. Concernant les adolescents, le nombre d’études cliniques réalisées dans ce domaine ne permet pas aujourd’hui de confirmer la totale innocuité d'une supplémentation en créatine chez cette population.

Occasionnellement, il arrive de constater un certain nombre d’effets indésirables sans pour autant faire rimer créatine avec danger. On relève notamment :

  • des douleurs abdominales,
  • des nausées,
  • des diarrhées,
  • des crampes musculaires.

Dans de rares occasions, il a été rapporté des cas de convulsions, de troubles cardio-vasculaires, de rhabdomyolyse (destruction du tissu musculaire) ou d’insuffisance rénale. Il s'agit bien évidemment là des cas les plus extrêmes. Dans la majeure partie des situations, la prise de créatine ne comporte que peu de désagréments.

Pour que l'emploi de créatine ne s’avère pas dangereux, il est primordial de ne pas en ingérer plus que les doses recommandées. Une consommation excessive de créatine est potentiellement toxique pour les reins, le foie et le système cardio-vasculaire en général.

L’utilisation de la créatine favorisant la rétention d’eau dans les muscles, il existe un réel risque de déshydratation. Il faut donc veiller à boire suffisamment, en particulier en cas de transpiration importante et de fortes chaleurs.

Pour des raisons évidentes, on peut relier créatine et danger si elle est prise par des personnes souffrant de certaines pathologies chroniques. Ainsi, les diabétiques et les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent éviter ce genre de complément alimentaire. En l’absence de données médicales, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent également s'abstenir de toute utilisation de créatine.

En dehors de tout avis médical, il est préférable de n'avoir recours à la créatine que dans le cadre d’une activité sportive. La prise de ce type de complément alimentaire par une personne sédentaire n’aura pour conséquence qu’un gain de poids sans véritables bénéfices santé.