Les protéines en poudre sont très populaires chez les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé.

Il n’est pas toujours facile de trouver la meilleure source de protéine, celle qui apportera les meilleurs résultats parmi tous les compléments alimentaires pour sportifs dans le marché de la nutrition sportive.

Que sont les poudres de protéines ?

Les protéines en poudre sont des sources concentrées de protéines d'origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz, le chanvre ou les pois.

Parmi ces différentes sources, on distingue trois formes courantes selon le processus de fabrication :

Produit en extrayant et filtrant des protéines d'aliments entiers. Les protéines concentrées fournissent généralement 70 à 80% de protéines, les 20 à 30% restants étant composés de lipides et de glucides.

Un processus de filtrage supplémentaire élimine davantage de graisses et de glucides, en concentrant davantage la protéine. Les poudres d'isolats de protéines contiennent environ 85 à 95% de protéines.

Les whey hydrolysées sont absorbées plus rapidement par votre corps et vos muscles. La whey hydro semble augmenter les niveaux d'insuline plus que les autres formes, du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Ce complément alimentaire riche en protéines est le plus efficace après l’entraînement.

Certaines poudres de protéines sont également enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de calcium.

Cependant, les athlètes et les personnes qui pratiquent la musculation peuvent constater que la prise de protéines en poudre aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

Les compléments alimentaires riches en protéines peuvent également aider les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en protéine en plus de la nourriture seule, telles que les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.

Les 7 meilleurs types de protéines en poudre

La protéine de lactosérum provient du lait. C'est le liquide qui se sépare lors de la fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre du lait qui est régulièrement filtré dans les protéines en poudre car beaucoup de gens ont du mal à digérer.

Alors que le concentré de protéines de lactosérum contient un peu de lactose, la whey isolate en contient très peu, car la majeure partie de ce sucre est filtrée au moment du processus de fabrication.

La protéine de lactosérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la croissance et la récupération musculaires après un exercice de résistance et d’endurance.

Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse de protéines musculaires ou la création de nouveaux muscles.

Des études ont révélé que les protéines de lactosérum peuvent aider à développer et à maintenir la masse musculaire, à aider les athlètes à récupérer plus facilement d'un exercice intense et à augmenter leur force musculaire en réponse à un entraînement en force.

Une autre étude réalisée chez des hommes jeunes a montré que les protéines de lactosérum augmentaient de 31% en plus la synthèse des protéines musculaires que les protéines de soja et de 132% plus que les protéines de caséine à la suite d'un exercice de résistance.

D'autres études chez des individus de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que les protéines de lactosérum pourraient améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre.

De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l’appétit au moins autant que les autres types de protéines.

Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum pourraient également réduire l’inflammation et améliorer certains indicateurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses.

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.

La caséine forme un gel lorsqu'elle interagit avec l'acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l'estomac et retarde l'absorption des acides aminés par votre circulation sanguine.

Il en résulte une diffusion progressive et plus stable des acides aminés vers vos muscles, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.

La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter la MPS et la force que les protéines de soja et de blé, mais moins que la protéine de lactosérum.

Cependant, une étude chez des hommes en surpoids suggère que, lors d’une restriction calorique, la caséine peut avoir un avantage sur la protéine de lactosérum pour améliorer la composition corporelle au cours d'un entraînement de musculation.

La protéine d'œuf

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. De tous les aliments entiers, les œufs ont le score d'acides aminés de la digestibilité (PDCAAS) le plus élevé.

Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d'une protéine.

Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour diminuer l’appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Cependant, les poudres de protéines d'œufs sont généralement fabriquées à partir de blancs d'œufs plutôt que d'œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous ne bénéficierez pas des bienfaits du jaune. (bon cholestérol, source de protéine)

Comme tous les produits d'origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils apportent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

Tout comme la protéine de lactosérum, le complément alimentaire à base de protéine d’œuf apporte une grande quantité de leucine, le BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire.

La protéine de blanc d'œuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers et au lactose pour les personnes qui préfèrent un complément à base de protéines animales.

La poudre de protéine de pois est particulièrement appréciée des végétariens, des végétaliens et des personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités aux produits laitiers ou aux œufs.

Ce complément alimentaire riche en protéine végétale est fabriqué à partir de pois jaune cassé, une légumineuse à haute teneur en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels, sauf un.

La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.

Une étude chez le rat a montré que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Cependant sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de bien être peut être comparable à celle d'une protéine laitière.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes pratiquant l’entraînement en résistance, ceux qui prenaient 50 g de protéine de pois par jour présentaient une croissance similaire musculaire par rapport à ceux qui consommaient la même quantité de protéines de lactosérum chaque jour.

La poudre de protéine de pois semble prometteuse, mais un plus grand nombre de recherches doivent être réalisées pour confirmer ces résultats.

Les poudres de protéines à base de riz existent depuis longtemps, mais elles sont habituellement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

Bien que la protéine de riz contient tous les acides aminés essentiels, sa teneur en lysine est trop faible pour être une protéine complète.

Il n’y a pas beaucoup d’études sur les protéines de riz en poudre, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum chez les jeunes hommes.

L’étude de huit semaines a montré que la prise quotidienne 48 gr de protéines de riz ou de lactosérum entraînait des modifications similaires de la composition corporelle, de la force musculaire et de la récupération.

Cependant, des recherches supplémentaires sur les protéines de riz brun sont nécessaires.

La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.

Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n’est pas considérée comme une protéine complète car elle contient très peu d’acides aminés, la lysine et la leucine.

Il existe très peu de recherches sur les protéines de chanvre, mais il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérées.

Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées :

  • Riz brun
  • Pois
  • Chanvre
  • Luzerne
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Artichaut
  • Quinoa

En partie à cause de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème à beaucoup de gens, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l'exercice.

Une petite étude a fourni à de jeunes hommes pratiquants la musculation 60 g de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion. La poudre enrichie en enzymes était comparable à la protéine de lactosérum en termes de rapidité avec laquelle les acides aminés apparaissaient dans le sang.

Quelles sont les meilleures protéines en poudre ?

Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types de protéines peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.

La meilleure protéine pour le gain musculaire

Les recherches ont constamment confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à faciliter la prise de masse musculaire et favoriser la récupération. Bien que la whey protéine soit moins cher que la whey isolate, le ratio de protéine supérieur fait de l’isolat de whey un produit de choix.

Voici quelques suggestions des compléments alimentaires riches en produits de lait :

Professional Isolate IO Genix : Une whey isolate pure à 92% de protéines, sans graisse, ni sucre et une dose importante de BCAA

100% whey isolate Scitec Nutrition : Une protéine de lait ultra filtrée à 84% de protéine, sans sucre, riche en glutamine et en Leucine.

Iso 100 Hydrolized Dymatize : Une whey isolate enrichie en hydroisolat avec un gout et une texture onctueuse.  

Pure Whey Isolate 2 kg Eric Favre : Une protéine labellisée française avec 83% de protéines peu de sucres et peu de graisses.

La meilleure protéine pour perdre du poids

La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou bien un mélange des 2 peut être un choix d’apport en protéine judicieux afin de favoriser la satiété et la perte de graisse :

100% Casein Complex Scitec Nutrition :  apporte une satiété importante et empêche les petits creux et les grignotages.

Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant des protéines végétales simples ou mélangées à 100% de végétalien :

100% Plant Protein Scitec Nutrition est un très bon choix permettant un confort digestif exceptionnel et une augmentation de l’apport en protéine.