Qu’est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est le résultat de l’hydrolyse d’un amidon ou d’une fécule. Elle est constituée de différents sucres tels que le glucose, le maltose, le maltotriose, les oligosides et les polyosides directement issus de cette réaction. Ces sucres sont présents dans des proportions qui dépendent du degré de l’hydrolyse. Elle peut être fabriquée à partir de toutes sortes d’amidon comme c’est le cas avec le riz, le maïs, le blé, la pomme de terre, etc.

Faite à travers un processus appelé hydrolyse, qui emploie de l’eau et des enzymes ou des acides pour réduire les molécules d’amidon en de petits morceaux. Ces derniers sont composés de courtes chaînes de sucres. Suite à cette action d’hydrolyse, la maltodextrine est purifiée et séchée par pulvérisation afin de former une poudre. Notez par contre que la maltodextrine n’a pas de goût sucré malgré qu’elle soit constituée de molécules de sucre.

Retrouvez la maltodextrine dans la catégorie Energie et Endurance.

La maltodextrine est une poudre utilisée également comme additif alimentaire.

Plusieurs types de produits peuvent contenir de la maltodextrine, notamment : les édulcorants artificiels, les nourritures pour bébés, la bière, les céréales du petit-déjeuner, les produits laitiers, les préparations pour nourrissons, les margarines et beurres, la mayonnaise, les vinaigrettes, les sauces, les boissons pour sportifs, etc. Si elle est présente dans autant d’aliments, c’est parce qu’elle peut remplacer le sucre ou la graisse. C’est pourquoi les fabricants l’utilisent souvent dans des produits peu calorique ou sans sucre.

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Valeur nutritionnelle de la maltodextrine

Selon les études menées sur la composition nutritionnelle de la maltodextrine, elle est un hydrate de carbone qui contient 4 calories par gramme. Cette substance ne contient ni de vitamines ni de minéraux.

Elle est considérée comme un aliment à indice glycémique élevé (IG), avec des estimations allant de 85 à 136. Toutefois, il faut noter que l’IG exacte de la maltodextrine est incertaine, car la liste exhaustive d’IG disponible à ce jour ne comprend pas la maltodextrine. Sur le plan sanitaire, les personnes diabétiques doivent être assez prudentes sur la consommation des aliments à indice glycémique élevé. Cette prudence est due au fait qu’un fort taux d’IG pourrait causer des pointes de glycémie.

Quels sont les avantages de la maltodextrine ?

La consommation de la maltodextrine présente de nombreux avantages pour son consommateur. De façon précise, elle contribue à :

  • Apporter de l’énergie au corps ;
  • Retarder l’épuisement des stocks de glycogène ;
  • Avoir une meilleure congestion ;
  • Améliorer la récupération ;
  • Faciliter la digestion.

Bon à savoir : la maltodextrine a un goût neutre, est peu sucrée et est totalement inodore. En plus, elle se dissout aisément.

Par ailleurs, la consommation de la maltodextrine aide à gagner énormément en masse musculaire. En effet, la consommation de glucides à IG élevés pendant les séances d’entraînement permet de diminuer le pic de cortisol « hormone du stress ». Cette hormone augmente généralement durant la séance de sport. Une diminution de sa sécrétion provoque alors un ralentissement du catabolisme musculaire. En dehors de cet aspect, les glucides à IG élevés ont la capacité de déclencher un pic d’insuline. Ce dernier est une hormone anabolisante et régulatrice du taux de glucide qui facilite l’entrée du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires.

Notez donc que l’augmentation rapide du taux sanguin d’insuline s’avère intéressante après les trainings pour les personnes désirant augmenter leur masse musculaire. N’oubliez pas que la consommation de la maltodextrine pendant l’entraînement permet de retarder l’épuisement du stock de glycogène musculaire. Le corps humain au repos va privilégier l’apport en glucides apporté directement par l’alimentation comme source d’énergie plutôt que d’aller puiser dans ses réserves.

En somme, la maltodextrine favorisera une énergie considérable dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo sur le long terme. Pour ce qui est de la musculation, la maltodextrine permet la préservation de la masse musculaire et l’optimisation de la récupération et du développement musculaire.

Pour qui la consommation de la maltodextrine est-elle adaptée ?

La consommation de la maltodextrine est destinée à toutes personnes (pratiquantes, débutantes ou avancés dans le sport). Cependant, elle est à éviter dans certains cas. En l’occurrence les personnes diabétique ou résistantes à l’insuline doivent éviter de glucides à IG élevés.

Principalement, elle est réservée à deux types de sportifs.

La maltodextrine pour les sportifs d'endurance

D’abord, pour les personnes effectuant des sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo. Inutile de rappeler que la ou les stratégies glucidiques sont les clés des sports d'endurance lorsque la durée dépasse 90 minutes. La prise de maltodextrine pendant l'effort contribue à une hausse des performances d'endurance ne agissant comme carburant pour l'effort, en prévenant la chute de la glycémie et en permettant d'économiser le glycogène musculaire.

La maltodextrine pour la musculation

L'autre type de sportif pour lequel la maltodextrine favorise les performances est le pratiquant de musculation. L'apport de sucre pendant l'entraînement permet d'épargner les réserves de glycogène et de réduire la fatigue musculaire. Les séances sont alors plus productives.

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Le dosage adéquat pour la maltodextrine

En consommation, la quantité recommandée en ce qui concerne la maltodextrine est de 0,5 gramme à 1 gramme par kilo de poids corporel.

Pour une séance d’entraînement de longue durée et intense, la dose recommandée est de 1 gramme par kilo de poids corporel.

À l’inverse, si la séance d’entraînement est moins longue et moins intense, l’apport en maltodextrine se rapprochera dans ce cas de 0,5 g par kilo de poids corporel.

Par exemple, pour une personne ayant un poids corporel de 80 kg, la dose conseillée variera entre 35 g et 80 g qu’elle pourra répartir pendant et après sa séance.

Quand prendre la maltodextrine ?

La maltodextrine est un glucide à indice glycémique élevé qui se digère très rapidement. Cette digestion rapide permet d’apporter de l’énergie de façon rapide aux muscles. L’utilisation de la maltodextrine se fait de préférence autour de la séance d’entraînement, c’est-à-dire pendant et après. De cette façon, vous allez pouvoir booster vos progrès de façon rapide et sans grande dépense.

La prise des glucides pendant l’entraînement est une bonne manière pour plusieurs motifs. Cela permet d’éviter que vos stocks énergétiques diminuent trop pendant votre séance de musculation. Cependant, vous allez améliorer votre énergie et votre congestion. La récupération sera alors plus rapide, car vos stocks de glycogène seront moins bas en fin de séance.

Dans la plupart des cas, l’utilisation qui est faite de ce type de produit n’est pas la bonne. La conséquence directe est que cela peut provoquer un coup de fatigue à la fin de la séance d’entraînement. Par ailleurs, il peut y avoir d’autre problème du fait de l’utilisation de glucide. En effet, cela peut provoquer des troubles digestifs, par exemple avec le dextrose. Ce qui n’est d’ailleurs pas le cas avec la maltodextrine. Elle se digère facilement et sans fatigue, et vous ne ressentez aucun goût sucré.

Pour éviter une baisse d’énergie au milieu du training, il faudra la mettre dans votre shaker intratraining. À présent, vous n’aurez qu’à boire votre shaker tout au long de votre séance de musculation. 

A la fin de la séance, il est possible d’associer de la maltodextrine à votre shaker de protéines en poudre, car cela va augmenter la synthèse des protéines et de ce fait l’efficacité de votre shaker. De façon précise, ces deux éléments vont agir en symbiose.

Certaines personnes se demandent si la prise de maltodextrine fait-elle grossir. La réponse est non. En effet, la maltodextrine ne fait pas grossir en elle-même. Mais, il faut comprendre que l’apport ne doit pas être trop important et vous ne devez pas la prendre à tout moment. Une prise trop importante peut effectivement entraîner la prise de poids mais cela est relatif à la prise trop importante de glucide d'une manière générale. Ce complément apporte dans une certaine mesure des calories au corps. La quantité à consommer doit se faire de manière proportionnée, mais il faut également faire attention à l’énergie qu’elle apporte et l’adapter en fonction de votre apport énergétique de chaque jour.

Si la maltodextrine est prise pendant l'entraînement et directement après, l'impact sur la prise de poids est moindre.

En dehors de l'entraînement, c'est une autre histoire puisque le corps n’a pas besoin de cette énergie, il risque donc de la stocker dans les tissus adipeux.

Les effets secondaires de l’excès de maltodextrine

En réalité, la maltodextrine ne possède pas vraiment de contre-indication. Il s’agit en fait d’un complément bien accepté hormis pour les personnes diabétiques bien entendu.

Toutefois, une consommation trop importante de glucides à fort taux d’IG sur le long terme peut favoriser l’apparition du diabète. Par conséquent, il est recommandé de réserver l’utilisation de ce complément dans les situations particulières décrites plus haut (notamment pendant la séance de sport).

Sur le court terme, l’excès de la maltodextrine peut causer des ballonnements. Elle se digère très bien en petite quantité, mais si vous dépassez la quantité recommandée il y a des risques de mauvaise digestion.