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Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la régulation de l'inflammation, la santé du cœur et la fonction cérébrale. Avant de passer aux différentes sources d'oméga 3, vous pouvez consulter cette introduction aux Oméga 3, connaître les différents types d'oméga 3, ou encore vérifier le dosage recommandé d'oméga 3.
N'oublions pas que les compléments d'oméga 3 peuvent aussi être une alternative intéressante pour compléter notre alimentation. Voici un aperçu des principales sources d'oméga 3 que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire quotidien.
Les poissons riches en oméga 3
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, la sardine et le hareng, sont parmi les meilleures sources d'oméga-3. Ils contiennent principalement de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Deux types d'oméga-3 qui ont montré de nombreux avantages pour la santé, notamment cardiovasculaire et cognitive. La consommation de ces poissons gras au moins deux fois par semaine est recommandée pour bénéficier de leurs bienfaits.
Notez également que les poissons maigres, tels que le cabillaud, peuvent tout de même fournir des quantités modestes d'EPA et de DHA. Les fruits de mer, comme les crevettes ou les crabes, peuvent aussi être une source d'oméga 3, mais en plus faible teneur.
| Poissons gras | Teneur en oméga 3 (100g) | Type d'oméga 3 | Autres types d'oméga |
|---|---|---|---|
| Maquereau | 2g | EPA/DHA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Hareng | 1,8g | EPA/DHA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Saumon | 1,4g | EPA/DHA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Thon | 1,3g | EPA/DHA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Sardine | 1g | EPA/DHA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Truite | 0,8g | EPA/DHA | Oméga 6, Oméga 9 |
Les sources d'oméga 3 végétales
Les graines de lin
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, les graines de lin constituent l'une des meilleures sources d'oméga 3. Elles renferment de l'acide alpha-linolénique (ALA), un autre type d'oméga 3 que notre corps peut convertir en EPA et DHA, bien que cette conversion soit limitée. Pour tirer pleinement parti de leurs propriétés nutritives, il est préférable de consommer les graines de lin moulues plutôt qu'entières, car elles sont mieux absorbées par l'organisme.
On peut citer également les graines de chia et les graines de chanvre qui constituent une bonne source d'ALA. Vous pouvez ajouter ces graines à vos salades, yaourts ou smoothies pour enrichir votre apport en oméga-3 végétal.
Les noix
Les noix sont une autre excellente source d'oméga 3 végétal sous forme d'ALA. Une portion de 30 grammes (environ un quart de tasse) de noix peut fournir près de 2,6g d'ALA. N'hésitez pas à inclure une poignée de noix dans votre alimentation quotidienne pour profiter de leurs bienfaits sur la santé.
Il faut toutefois noter que les autres oléagineux, comme les amandes et les noisettes, contiennent des quantités moindres d'ALA. Les graines de courge, de tournesol, ainsi que les pistaches peuvent également en renfermer, mais en teneur plus faible par rapport aux noix.
| Oléagineux | Teneur en oméga 3 (100g) | Type d'oméga 3 | Autres types d'oméga |
|---|---|---|---|
| Graines de lin | 16,7g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Noix | 7,5g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Graines de courge | 0,12g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Noisette | 0,6g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Noix de pécan | 1,01g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
Les huiles riches en oméga 3
Certaines huiles végétales peuvent vous aider à augmenter votre apport en oméga 3. L'huile de lin, par exemple, est riche en ALA et peut être utilisée pour la cuisson ou comme ajout dans les vinaigrettes.
Huile de colza
L'huile de colza est également une bonne source d'oméga 3 sous forme d'ALA et présente l'avantage d'avoir un goût plus neutre que l'huile de lin. Elle résiste mieux à la chaleur que cette dernière, ce qui la rend idéale pour la cuisson à des températures modérées.
Les autres sources d'huiles oméga 3
D'autres huiles, telles que l'huile de noix, l'huile de soja et l'huile de chanvre, peuvent également constituer une source d'oméga 3. Toutefois, leur teneur en acides gras varie en fonction du type d'huile et de sa méthode de production.
Assurez-vous de choisir des huiles pressées à froid pour préserver leurs nutriments essentiels, et gardez à l'esprit qu'il est toujours important de consommer ces huiles avec modération pour maintenir un équilibre entre les différentes graisses alimentaires.
| Type d'huile | Teneur en oméga 3 (100g) | Type d'oméga 3 | Autres types d'oméga |
|---|---|---|---|
| Huile de lin | Environ 53g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de chia | Environ 30g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de noix | Environ 10g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de colza (canola) | Environ 9g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de soja | Environ 6g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile d'olive | Environ 1g | ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de tournesol | Très faible | Très peu ou pas d'ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de maïs | Très faible | Très peu ou pas d'ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
| Huile de pépins de raisin | Très faible | Très peu ou pas d'ALA | Oméga 6, Oméga 9 |
A retenir !
Inclure les poissons riches en oméga 3, les graines de lin, les noix et certaines huiles dans votre alimentation vous aidera à augmenter vos apports en oméga-3 et bénéficier des bienfaits des oméga 3 et de leurs nombreux atouts pour la santé. Que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien, vous avez à votre disposition diverses options pour répondre à vos besoins en cet acide gras essentiel.
Retrouvez également notre article pour apprendre sur les contre-indications des oméga 3
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.