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Les études le prouvent la prise de whey protéine et l'augmentation de l'apport protéique favorisent la prise de masse musculaire. Mais une question que tout le monde se pose : quand prendre son shaker protéiné pour développer un maximum de muscle ? Nous espérons que les études ci dessous vous donnerons des éléments de réponse et vous rassurerons sur la méthode à adopter.
Apport en protéines avant ou après la séance de musculation ?
Une seule étude a comparé les variations de la masse musculaire et de la force avec une supplémentation de 25g de whey proteine prise, soit immédiatement avant, soit immédiatement après la séance de musculation (Schoenfeld et al. 2017). Les auteurs ont mis en évidence une augmentation de la masse maigre (déterminée par DEXA) et de la force maximale (par 1RM) après les 10 semaines d’entraînement, sans différence entre les deux groupes.
Schoenfeld et collaborateurs, concluent qu’une supplémentation protéique permet de maximiser les gains de masse musculaire, mais que le moment d’apport (juste avant ou juste après l’entraînement) ne constitue pas un facteur déterminant de l’hypertrophie musculaire.
Dans leur revue de littérature, Schoenfeld et al. (2013) concluent qu’ils manquent de preuves concrètes pour confirmer l’existence « d’une étroite fenêtre anabolique » après l’exercice de musculation. Ainsi, dans le cadre d’un entraînement en musculation, la prise de protéines avant ou après la séance de musculation n’impacte pas différemment les réponses musculaires à cet entraînement. Ces résultats sont en accord avec les données expérimentales d’études réalisées à la suite d’un exercice unique de musculation.
A titre d'exemple, nous utilisons :
- une dose de 32g de Gold Standard Whey Optimum 1h avant l'entraînement avec 40g de crème de riz
- une dose de whey Optimum directement après l'entraînement
Apport protéique avant le coucher
La prise de caséine avant le coucher semble limiter la baisse de la protéosynthèse pendant la nuit, résultant ainsi en une balance synthèses/dégradations positive lors de cette période (Res et al. 2012).
Aujourd’hui, une seule étude, a confirmé l’efficacité de cette stratégie dans le cadre d’un entraînement en musculation - sur les gains de masse musculaire et de performance en force (Snijders et al. 2015).
Dans le cadre d’un entraînement de 12 semaines, réalisé le soir (entre 20h et 22h), la prise de 27,5g de caséine 30 minutes avant le coucher a permis de majorer les gains de masse musculaire et de force comparé à un apport placebo. Les auteurs de cette étude suggèrent donc, qu’à l’entraînement, la prise de caséine avant le coucher serait une stratégie efficace afin d’optimiser le gain de masse musculaire et de force.
Cependant, dans cette étude il fût comparé une supplémentation de 27,5g de caséine à un placebo (0kcal). Il en résulte un apport protéique quotidien supérieur pour le groupe supplémenté, comparé au groupe placebo. Compte tenu de ces conditions expérimentales, il est difficile de savoir si les bénéfices de l’apport en caséine sont liés à une disponibilité en acides aminés permettant de prolonger les effets spécifiques de l’exercice de musculation sur la protéosynthèse ; s’ils sont liés à une disponibilité en composés azotés pendant les premières heures de la nuit, permettant ainsi de maintenir un niveau de protéosynthèse susceptible d’entretenir l’anabolisme (ou de réduire l’état catabolique musculaire) ; ou s’ils sont liés à des apports azotés supérieurs.
Par ailleurs, l’apport de 54g de caséines le matin ou 90 minutes avant le coucher, n’a pas impacté différemment les réponses musculaires chez des hommes et des femmes régulièrement entraînés en musculation (Antonio et al. 2017). La question qui se pose quant à la supériorité de l’apport de protéines lentes (caséines) avant le coucher, comparé à un autre moment de la journée, mérite à ce jour, d’être clarifiée (pour revue, Trommelen and van Loon 2016).
Après l’exercice, les protéines à assimilation rapide et apportées sous forme liquide (whey proteine) permettent donc une augmentation rapide - mais transitoire - des synthèses protéiques. Les protéines à assimilation lente (caséines) induisent, quant à elles, une activation de la protéosynthèse décalée dans le temps. Au niveau plasmatique, ces deux apports aminés après l’arrêt complémentaires, augmentent donc la durée de la disponibilité des acides d’un exercice de musculation, favorisant ainsi la stimulation des synthèses protéiques sur l’exercice plusieurs heures après (pour revue, Phillips and Van Loon 2011).
En résumé
Les protéines de lait (comme la whey proteine ou la caséine) riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine majorent la simulation des synthèses protéiques. Dès la fin de l’entraînement, lors de la phase de récupération, les études mettent en avant les effets positifs de la protéine à assimilation rapide comme la whey proteine.
En complément, la protéine à assimilation lente comme la caséine favorisent la stimulation des synthèses protéiques plusieurs heures après l’exercice.