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Vous le savez déjà, la whey, cette protéine issue du lait est l’un des meilleurs complément pour le développement musculaire, les différentes études sur le sujet le démontrent. Par contre connaissez-vous quel dosage prendre pour votre whey dans le cadre de la prise de masse ? Si vous ne le savez pas encore, nous allons vous donner notre opinion sur le sujet à partir de notre expérience et de nombreuses lectures d’études.
Il est important de faire la part des choses, effectivement la dose de whey proteine à consommer dépend de votre objectif. Ici nous abordons le sujet pour un pratiquant de musculation ou de cross training qui souhaite se muscler et prendre de la masse.
Pour rappel, la protéine de lactosérum contient les 9 acides aminés essentiels, qui sont nécessaires à votre corps pour créer et réparer les muscles. La whey proteine est absorbée rapidement, ce qui la rend très anabolique et cela favorise une plus grande synthèse des protéines musculaires et donc des muscles.
Quelle dose de whey proteine pour la prise de musculaire ?
Nos conseils sur la quantité de protéine de lactosérum à prendre pour la croissance musculaire sont les suivants :
- Pour une activité physique modérée voir faible ( Egal ou inférieur à 3 séances par semaine). En collation et après l'entraînement, 20 à 25g de whey sont suffisantes pour apporter une quantité de protéine supplémentaire dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Bien entendu il est important de le faire en adéquation avec votre plan alimentaire.
- Pour une activité physique élevée (4 séances ou plus par semaine). Les athlètes peuvent avoir besoin de 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Comme cela représente une dose plus importante que pour une personne sédentaire, nous recommandons de consommer 30 à 40g de whey protéine sous forme de shaker en collation et après l'entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs et favoriser le développement et la réparation des muscles.
Si vous cherchez à perdre du poids, notre article sur Prendre de la whey pour maigrir vous apportera toutes les réponses.
Faut-il prendre de la whey protéine tous les jours en prise de masse ?
La prise de masse est une période qui demande un apport alimentaire constant et important pour favoriser l'anabolisme. Dans ce cadre la protéine ne doit pas être uniquement prise les jours d'entraînements mais bel et bien tous les jours.
Il faut par contre adapter le dosage. Le nombre de prise de protéines peut être limitée aux collations du matin et de l'après midi.
Vous pouvez par exemple procéder de la manière suivante :
- Les jours de non entraînement : 2 shakers de protéines aux collations
- Les jours d'entraînement : 2 shakers de protéines aux collations et 1 shaker après l'entraînement.
Existe-t-il une dose maximale à ne pas dépasser par jour ?
Pour être complet dans la réponse, il faut intégrer la globalité de votre plan alimentaire. Si votre plan alimentaire contient de la totalité des protéines que vous devez consommer pour votre prise de masse alors inutile d'intégrer des protéines en poudre.
La plupart du temps, il n'est pas évident d'avoir la totalité des protéines avec les aliments (à moins de manger beaucoup). Dans ce cas il faut uniquement compléter votre apport alimentaire par la whey protéine.
Pour répondre à la question je vous donne un exemple :
- Une personne de 80kgs peut manger entre 140g à 160g de protéines par jour. Si son apport alimentaire apporte 80g de protéines alors il faudra compléter 80g de protéines whey.
- Il est absolument inutile de surdoser les protéines, au dessus d'une certaine dose, les résultats ne seront pas proportionnels à la quantité de protéines consommées.
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.