EAA, c'est quoi

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Définition : que sont les EAA ?

Le terme EAA est l'abréviation de "Essential Amino Acids", soit en français : "Acides Aminés Essentiels". Ils représentent les 9 acides aminés indispensables que le corps ne peut pas produire. Ils peuvent cependant synthétiser les 11 autres acides aminés non essentiels. Ils doivent être apportées par notre alimentation, ou par des compléments alimentaires. Ces EAA ont un rôle important dans le corps, notamment dans la synthèse des protéines, la récupération musculaire, le maintien des taux de glucose sanguin, la production d'hormones et la structure des protéines, enzymes et autres acides aminés.

Les 9 acides aminés essentiels

La leucine

Elle fait partie des BCAA (acides aminés ramifiés) et joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines, la récupération musculaire, les taux de glucose sanguin et la production d'hormones.

L'isoleucine

Elle intervient dans le métabolisme musculaire, les fonctions musculaires et la production d'énergie.

La valine

Elle stimule la croissance musculaire, la reconstruction des tissus et la production d'énergie.

La phénylalanine

Elle est précurseur de certaines neurotransmetteurs, joue un rôle dans la structure des protéines, enzymes et autres acides aminés.

Le tryptophane

Il intervient dans la gestion du stress, l'équilibre du bilan azoté et est précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur régulant l'appétit, le sommeil et l'humeur.

La thréonine

Elle constitue les protéines structurelles et joue un rôle dans le métabolisme des lipides et les fonctions immunitaires.

La méthionine

Elle est essentielle au métabolisme et à la détoxification, ainsi qu'à la croissance des tissus et au métabolisme du zinc et du sélénium.

La lysine

Elle joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, des hormones et des enzymes, favorise l'absorption du calcium et contribue à la production d'énergie, au développement du collagène et de l'élastine.

L'histidine

Elle est utilisée pour produire l'histamine, un neurotransmetteur régulant la réponse immunitaire, la digestion, les fonctions sexuelles et le sommeil, et renforce la gaine de myéline entourant les cellules nerveuses.

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Fonctions principales des EAA sur l'organisme

Comme évoqué ci-dessus, chaque acide aminé essentiel possède ses propres fonctions spécifiques. Ensemble, ils remplissent les rôles suivants :

  1. Synthèse des protéines : les EAA sont utilisés par notre corps pour créer de nouvelles protéines, indispensables à la réparation et au renouvellement de nos cellules.
  2. Production d'énergie : certains acides aminés essentiels, comme la leucine, participent activement à la production d'énergie nécessaire à notre métabolisme.
  3. Régulation du système immunitaire : les EAA jouent un rôle dans la réponse immunitaire et anti-inflammatoire de notre corps, permettant une meilleure résistance aux infections et aux maladies.
  4. Maintien de l'équilibre hormonal et nerveux : les acides aminés essentiels interviennent également dans la fabrication de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, etc.) et d'hormones (insuline, hormone de croissance, etc.), assurant ainsi un fonctionnement harmonieux de notre organisme.

Avantages des EAA pour les sportifs

Les effets des EAA dans le sport sont connus des athlètes,voici les principaux :

Amélioration des performances

Les EAA sont liés à l'amélioration des performances sportives, en particulier grâce aux BCAA. La leucine est essentielle pour la synthèse protéique et la protection des tissus. Des études ont montré que la supplémentation en leucine augmente la masse musculaire et les performances globales. Les BCAA réduisent la fatigue musculaire, améliorent le métabolisme énergétique et diminuent le catabolisme musculaire.

Réduction du catabolisme musculaire

Les acides aminés essentiels permettent de réduire la dégradation des muscles, ce qui est important pour le développement musculaire et la récupération. Des études ont montré que la supplémentation en EAA réduit la dégradation des muscles de plus de 30% par rapport à un groupe placebo.

Construction musculaire

La construction musculaire nécessite des apports suffisants en protéines notamment en BCAA. Sans ces acides aminés, il est impossible de construire du muscle. La prise de suppléments d'EAA renforce les apports en acides aminés essentiels, favorisant ainsi la construction musculaire.

Les aliments riches en EAA

Les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans divers aliments, généralement à base de protéines animales ou végétales. Voici quelques exemples :

  • Viandes : boeuf, poulet, porc...
  • Poissons : saumon, thon, sardine...
  • Produits laitiers : yaourt, fromage, oeufs...
  • Légumineuses et céréales : pois chiche, lentilles, quinoa, riz complet...

Pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation, il faut envisager la prise de compléments alimentaires contenant les acides aminés essentiels.

Quelle quantité d'EAA consommer chaque jour ?

Les besoins en EAA varient en fonction de chacun, mais aussi selon le mode de vie, l'âge ou le sexe. Généralement, un apport équilibré en protéines (environ 15% de l'apport calorique journalier) permet de couvrir nos besoins en acides aminés essentiels.

En cas de pratique sportive soutenue, il faudra veiller à augmenter légèrement cet apport.

L'OMS recommande un consommation en mg par Kg de poids de corps.

Acide aminé(s)OMS mg par kg
Histidine10
Isoleucine20
Leucine39
Lysine30
Méthionine + Cystéine10.4 + 4.1 (15 total)
Phénylalanine + Tyrosine25 (total)
Thréonine15
Tryptophane4
Valine26