Mon panier
Il n'y a plus d'articles dans votre panier
Évidemment, pour prendre de la masse, rien ne vaut de bonnes séances de musculation régulières et bien construites. Mais pour développer les muscles plus facilement et plus harmonieusement, vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires qui vous apporteront des nutriments importants pour la construction musculaire. Pour vous aider à faire le bon choix, nous vous proposons un guide des meilleurs compléments pour la prise de masse.
Whey, protéines végétales, gainer : quel supplément à base de protéines choisir ?
Le muscle est principalement constitué de protéines. Pour l'entretenir et accompagner son développement, vous pouvez donc enrichir votre alimentation avec ce nutriment. Bien sûr, la consommation de viande, de poisson et de protéines végétales peut vous y aider. Mais, dans un objectif de prise de masse, il est parfois préférable de se tourner vers des compléments alimentaires spécifiques qui ont l'avantage de ne pas apporter les matières grasses présentes dans la nourriture.
La whey protéine, efficace et simple à utiliser
La whey proteine est une protéine issue du lait qui possède un profil d'acides aminés quasiment parfait. Elle contient en particulier des BCAA en grande quantité, mais nous reviendrons plus en détail sur ceux-ci dans le prochain paragraphe. Facile à utiliser et à digérer, la whey se présente sous forme de poudre à dissoudre dans l'eau. Son gros atout est sa facilité d'assimilation par l'organisme et sa capacité à stimuler la production naturelle de protéines par ce dernier. Elle est idéale pour booster la prise de muscles. Elle peut être prise avant l'entraînement pour préparer le muscle à l'effort, ou après pour favoriser la récupération musculaire.
Les protéines végétales, l'alternative pour les vegan
Comme elle est issue du lait, la whey n'est pas compatible avec le régime vegan. Pas de panique ! Il existe également une solution efficace pour les végétaliens : les protéines végétales en poudre. Prises en association avec un régime alimentaire le plus varié et équilibré possible, l'isolat de protéine de riz ou de pois constitue une bonne source de protéines et offre une excellente alternative aux produits d'origine animale pour les sportifs.
Et le gainer dans tout ça ?
Le gainer, ou mass gainer, contient non seulement des protéines, mais aussi des glucides et pas mal de calories en général. Il permet de dépasser plus facilement la dépense calorique générée par le sport ou la musculation afin de prendre du poids et de la masse musculaire de manière efficace. Ce type de complément alimentaire est plutôt intéressant pour les débutants qui ne connaissent pas encore très bien leur corps et leurs besoins énergétiques. Il est aussi particulièrement adapté aux personnes qui veulent prendre du poids, mais n'y parviennent pas par l'intermédiaire de l'alimentation seule. Il en existe 2 types distincts le lean gainer plus protéinée et le hard gainer plus glucidique.
La créatine, pour gagner de la force et du volume musculaire
La créatine est un dérivé d'acide aminé que l'on retrouve en grande quantité dans les muscles. Elle leur sert, entre autres, de source d'énergie lorsqu'ils se contractent. Elle a un effet indirect sur la prise de masse, car, ce n'est pas elle qui donne du volume au muscle, mais elle permet d'accroître l'énergie disponible pour vos séances de musculation.
En contribuant à augmenter votre force, elle vous permet de vous entraîner plus longtemps et plus intensément, ce qui se traduit par une prise de masse musculaire. Comme elle aide à retenir l'eau au sein des muscles, elle concourt également à leur donner plus de volume. Une dose de 3 à 5 grammes par jour est suffisante pour obtenir les effets recherchés.
Les acides aminés, pour des effets ciblés
Les acides aminés sont les « briques » qui constituent les protéines, elles-mêmes constituantes de bases du muscle. Il en existe de multiples, mais certains d'entre eux sont plus particulièrement intéressants dans le cadre de l'entraînement sportif.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés. Il s'agit de la leucine, de l'isoleucine et de la valine. Leurs deux principaux atouts pour les personnes qui cherchent à prendre de la masse sont leur capacité à stimuler la synthèse des protéines et leur effet protecteur sur le muscle. Ainsi, ils permettent à la fois d'augmenter le volume des muscles et d'empêcher la destruction des fibres musculaires lors de sessions intenses. 5 grammes de BCAA avant et après l'effort sont un bon dosage pour les personnes qui veulent gagner du muscle.
La citrulline
La citrulline est aussi un acide aminé intéressant pour les sportifs. Elle aide, entre autres, à stimuler le développement des muscles et à réduire la fatigue. Contribuant à augmenter la force et l'endurance musculaire, elle permet d'obtenir de meilleures performances sportives et à optimiser la récupération après l'effort. Comptez 7 à 15 grammes de citrulline pure avant chaque entraînement.
Les acides gras oméga 3, les amis de votre cœur et de vos muscles
Les omega 3 sont des acides gras essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps. Ils sont pourtant indispensables à son bon fonctionnement et contribuent notamment à la santé cardiovasculaire, un atout pour les sportifs ! Ils détiennent également des propriétés anti-inflammatoires qui concourent à atténuer les courbatures dues à l'entraînement.
S'ils ne permettent pas de prendre de la masse à proprement parler, ils restent particulièrement importants pour optimiser les résultats de votre entraînement et améliorer la récupération musculaire. Vous pouvez les trouver au sein des poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), de l'huile d'olive ou encore de l'avocat. En complément alimentaire, vous les trouverez facilement sous forme de capsules à prendre par voie orale à raison de 3 à 6 grammes par jour.
Les vitamines et minéraux, des nutriments à ne pas négliger
Les vitamines et les minéraux sont indispensables à de nombreuses interactions métaboliques. Certains sont particulièrement intéressants pour les adeptes de musculation.
La vitamine C
La vitamine C, par exemple, est très importante. Elle favorise la synthèse de la carnitine, mais aussi celle du collagène, une protéine primordiale pour les muscles, puisque c'est elle qui leur confère leur résistance. Antioxydante, elle permet également de protéger l'organisme contre le stress oxydatif qui provoque entre autres la destruction de ce précieux collagène et un affaiblissement des vaisseaux sanguins.
Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 réunis dans le complexe ZMA
La prise de zinc, de magnésium et de vitamine B6 est également très utile pour compenser les pertes en nutriments qui ont lieu lorsque vous transpirez pendant l'exercice. Le zinc contribue notamment à protéger l'organisme contre le stress oxydatif et à favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire. Le magnésium est impliqué dans la transmission nerveuse et dans la contraction musculaire. La vitamine B6, quant à elle, participe au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, aide à réduire la fatigue et contribue à un métabolisme énergétique normal.
Vous retrouverez ces trois ingrédients réunis au sein de la formule brevetée ZMA. Ce complexe performant a pour effet d'augmenter les taux de testostérone, une hormone sécrétée par les testicules. Celle-ci aide notamment à maintenir un bon équilibre entre masse grasse et masse musculaire. Le ZMA est aussi utile pour mieux dormir, un point non négligeable, puisque l'hormone de croissance permettant le développement des muscles est libérée pendant le sommeil.
D'autres compléments pour la musculation et la prise de masse
En plus de ces compléments incontournables, vous pouvez prendre de la vitamine D, en particulier l'hiver. Celle-ci permet de mieux lutter contre la fatigue et de préserver la force, l'endurance et la masse musculaire. Parallèlement vous pouvez également prendre des peptides de collagène pour renforcer vos muscles, mais aussi les autres éléments de vos articulations, notamment les cartilages, les tendons et les os.
Ça y est, vous êtes prêts à vous munir des meilleurs compléments pour la prise de masse ?