prendre du muscle rapidement

Les base de l'alimentation pour développer les muscles

Si vous êtes arrivé ici, c'est clairement que votre objectif est de prendre du muscle et pour cela il faut savoir qu'il a plusieurs facteurs à prendre en compte. En parlant en toute sincérité prendre du muscle est simple, vous n'avez aucunement besoin de prendre des cours, de faire des études ou de chercher une solution miracle. Donc partant de ce principe la prise de muscle est est ouverte à tous.

L'entraînement pour développer ces muscles.

Déjà il faut s'entraîner, c'est la base, sans un entraînement de force (musculation, crossfit, exercices de résistances), pas de contrainte musculaire, pas d'adaptabilité du muscle et donc pas de croissance musculaire. J'insiste les principes de l'entraînement sont développés dans d'autres articles blog.

L'autre facteur que nous allons développer est l'alimentation.

La première chose à savoir c'est qu'il est primordiale d'adapter votre alimentation, vos quantités à votre objectif. Et que vouloir prendre de la masse musculaire nécessite de donner à vos muscles les macronutriments nécessaires et dans le bon timing.

Je vais vous donner les clés de l'alimentation et même un plan alimentaire à suivre.

Le premier conseil est de manger suffisamment, il vous faut être en excédent calorique (manger plus que vos besoins) pour faire du muscle. Pour cela il est important d'adopter le principe de collation, manger les 3 repas principaux et ajouter en ces repas des collations. Une fois que l'on sait cela il faut savoir quoi manger ! 

Comprendre les macronutriments

La protéine est le seul macronutriment qui permet de construire la masse musculaire. Consommer entre 2g et 2,5g de protéines par kilos de poids de corps pour augmenter votre masse musculaire.

Les glucides représentent l’énergie. Pour faire simple, il y a les glucides rapides (sucres rapides) et les glucides lents. Il faut principalement manger des glucides lents aussi appelé féculents et utiliser les sucres rapides à des moments précis de la journée comme le matin ou autour d’une séance de sport.

Les lipides (les graisses) sont indispensables à notre corps. A la fois source de stockage (stockage d’énergie), ils jouent un rôle primordial sur notre système hormonal.

Nous vous délivrons le programme alimentaire pour la prise de muscle, vous avez juste à l'adapter à votre poids et de le suivre.

PLAN ALIMENTAIRE TYPE POUR UNE PERSONNE DE 80KGS

Voici un exemple de programme alimentaire de musculation, retrouvez plus d'infirmations sur le top 10 des aliments en musculation et sur le guide des compléments alimentaires

PETIT DÉJEUNER

COLLATION MATIN

DÉJEUNER

  • 150g de poulet
  • 100g de riz pisé cru
  • 1 cuillère de colza
  • 1g oméga 3

COLLATION APRES MIDI (Retrouvez l'article Comment et quoi manger autour de l'entraînement)

  • 30g de whey
  • 50g de farine d'avoine
  • 1 banane

TRAINING

POST TRAINING

  • 30g de whey isolate
  • 20cl de jus de raisin

DÎNER

  • 150g de poisson blanc
  • 250g de légumes verts
  • 1 cuillère d'huile de noix

COUCHER

30g de caséine

Les compléments alimentaires de base pour la prise de muscle

Vous savez quoi comment manger, décomposer vos repas dans la journée, et c'est une très bonne base déjà. 

La whey protein, pour nourrir la fibre musculaire, à prendre en collation

Il est important d'adopter le principe de collation en musculation, manger les 3 repas principaux et entre ces repas ajouter des collations.
La collation doit être composée d'une source de protéine, la whey protéine est parfaitement adaptée pour les collations avec une assimilation entre 1h et 2h. La whey possède une haute valeur biologique très appréciée par les bodybuilders et pour prendre de la masse musculaire.

Les BCAA, pour l'énergie et la récupération avant, pendant et après l'entraînement.

Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ils sont particulièrement utiles autour de votre entraînement pour privilégier la construction musculaire, améliorer votre récupération et le catabolisme.
Les 3 acides aminés qui composent les BCAA sont la Leucine, l'Iso Leucine et la Valine. Le corps ne peut pas les fabriquer, il faut nécessairement les apporter par l'alimentation ou les compléments.
Il est parfois difficile de s'y retrouver parmi le large choix de BCAA, rassurez vous tous les BCAA que nous sélectionnons sont très efficaces.

Pour tout savoir sur les BCAA, consulter l'article blog. Pour information, il existe des BCAA 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, et plus encore. Le premier chiffre est le ratio de Leucine. Cela signifie qu'il y a dans le BCAA plus de leucine que des 2 autres acides aminés. La Leucine est l'acide aminé responsable de la synthèse des protéines et donc de la croissance musculaire.

Le vitargo, l'énergie illimité pendant l'entraînement

Le Vitargo est un produit exceptionnel. A prendre pendant vos entraînements pour vous apportez une dose de glucide immédiatement disponible. Fini les coups de pompes, vous avez de l'énergie pendant toute votre séance et des congestions spectaculaires.
Si vous ne connaissez pas encore le vitargo, testez le : 30g par entraînement suffise en plus de vos BCAA pour avoir des sensations énormes.

Les oméga 3 pour la bande santé cardiovasculaire pendant les repas.

Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés, qui sont très peu présents dans l'alimentation, ils sont dits essentiels, car l'organisme ne sait pas les fabriquer ni les stocker (comme les acides aminés essentiels).
Ils ont une activité prouvée sur la bonne santé du cœur, et sont donc des vecteurs de bonne santé en général, et cardiovasculaire en particulier.
Les omégas 3 sont également anti-inflammatoires, nous vous les conseillons pour durer longtemps dans ce sport. 

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