études sur la créatine et force musculaire

Dans ce billet blog, nous avons décidé de mesurer par des études scientifiques les effets de la créatine sur la force musculaire quand elle est associée à un entrainement de résistance et l’haltérophilie. 

Vous le savez certainement, la créatine monohydrate est devenu le complément alimentaire préféré des sportifs et peut être même le plus utilisé.

Créatine et développé couché, que peut-on attendre comme résultat ? 

Dans cette étude de 2002 sur la créatine, nous souhaitons mettre en avant les effets de la créatine monohydrate sur l’exercice roi des pectoraux, le développé couché.

Plus précisément le test d’effort est réalisé sur la phase isométrique du développé couché avec des séries de 5 répétitions pendant 5 jours.

L’étude s’est porté sur 32 hommes pratiquants la musculation en double aveugle avec un groupe qui prend de la créatine monohydrate et un placebo.

  • Le groupe créatine a pris 20g de créatine et 180g de dextrose.
  • Le groupe placébo a pris 200g de dextrose. 

Plusieurs mesures ont été prises avant et après la supplémentation. Des prélèvements d’urines tous les jours pendant l’étude. Ces prélèvements ont permis de mesurer l’absorption de la créatine.

17 personnes ont été classé comme répondeur à la créatine avec une quantité intramusculaire entre 27 à 45g dans le muscle après la phase de supplémentation. 

Les résultats sont impressionnants pour le groupe de 17 personnes, les chercheurs ont pu constater : 

  • un gain de masse musculaire (masse maigre) pour les pratiquants de musculation qui ont pris de la créatine. Des mesures de de + 0,8kg à 1,2kg de muscles ont été observé.
  • une augmentation de la force maximale et de la force totale

Source : PubMed Liam P Kilduff 1, Petar Vidakovic, Gerard Cooney, Richard Twycross-Lewis, Paul Amuna, Matt Parker, Lorna Paul, Yannis P Pitsiladis PMID : 12131259

Créatine monohydrate et haltérophilie, quel impact sur la force et les performances sportives ? 

Une étude PubMED datant de 2003 reprend 22 études sur les effets de la créatine sur la force musculaire dans le cadre de l’haltérophilie avec une prise de creatine pendant l’effort.

Effectivement le constat de départ est simple, beaucoup d’étude individuelle ont été réalisé mais jusque là aucun regroupement n’avait été fait pour analyser collectivement l’ensemble de ces données. 

Les résultats sont une fois de plus sans appel.  Une augmentation de la force musculaire sur des répétions de 1, 3 et 10  après la prise de créatine et un entraînement de force est supérieure de 8% par rapport à la prise d’un placebo. Plus exactement 20% de force en plus avec la prise de créatine contre 12% avec un placebo.

Pour la performance des haltérophiles, les résultats sont également bons. Les études montrent une augmentation de la performance sur des répétitions maximales à un pourcentage donné de la force maximale. A la suite d’ une supplémentation en créatine et d’un entraînement de force, l’augmentation de 14% est constaté par rapport au groupe placebo. (26% avec créatine contre 12% pour placebo).

Le 1RM (une répétition) au développé couché a fait aussi l’objet de cet essai. Une amélioration de la force et de manière induite des performances a été démontré avec une amélioration de 3 à 45% sur ce mouvement.

Source : PubMed Eric S Rawson 1, Jeff S Volek PMID : 14636102

Que peut on conclure sur la prise de créatine avec ces études ?

De toute évidence la créatine monohydrate est complément alimentaire de choix pour les sportifs qui cherchent à prendre la masse musculaire et de la force musculaire. 

Il est important de préciser que cela est vrai pour toutes les personnes qui répondent positivement à la prise de créatine. Dans l’étude de 2002, 4 personnes n’ont pas réagit à la créatine et n’ont donc pas pu bénéficié des effets positifs de celle-ci.