COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ? ET LIMITER LA PRISE DE GRAISSE !


Atteindre votre objectif de prise de masse, dépend de beaucoup de paramètres qui sont à la fois propre à votre corps (génétique, prédisposition, métabolisme), à votre entrainement et surtout à votre alimentation. Nous sommes tous différents c'est pourquoi, nous allons vous confier les règles, les calculs à établir selon vos données personnelles pour créer du muscle.

Une chose est sûre prendre de la masse nécessite de manger plus que vos besoins ! IL FAUT DES CALORIES, avec une attention particulière sur le choix des aliments, les sources de bons calories seront toujours mieux que des sources gras saturés par exemple.

COMBIEN DE CALORIES MANGER POUR PRENDRE DU MUSCLE ?

Premièrement, il faut déterminer les besoins de votre métabolisme, combien votre corps consomme de calories au repos.

Pour ce faire il existe un calcul à partir de 3 données propres à vous : votre âge, votre taille et votre poids

Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Vous un obtenez un nombre de calories.


Deuxièmement il faut évaluer votre dépense énergétique, combien vous dépensez de calories dans la journée avec votre travail et vos activités physiques.

Vous devez multiplier le résultat trouvé ci dessus à un coefficient ci dessous :
Aucune    1,2
Léger    1,375
Modéré    1,55
Intense    1,725
2 x par jour    1,9

Le résultat que vous trouvez correspond à un nombre de calories permettant de couvrir les dépenses de votre organisme et vos dépenses physiques. On peut les appeler calories de maintien.

Augmenter le chiffre trouvé de 300 à 500kcal afin d'obtenir le surplus calorique nécessaire à la prise de poids.

Toutes les 2 semaines faites un point sur votre prise de poids et augmenter à nouveau si nécessaire ou diminuer légèrement si votre prise de poids est trop rapide.

COMMENT MANGER POUR ASSURER VOTRE PRISE DE POIDS ?

Il existe 3 macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides. La protéine est la seule catégorie d'aliment qui nourrit le muscle. 

Votre quantité de protéine doit se situer entre 2 et 2,5g/kg de poids de corps (PDC) , soit une personne de 80kgs pourra manger entre 160g et 200g de protéines.

Les lipides ou graisses ont mauvaises presses, et pourtant les bonnes graisses favorisent la bonne santé cardiovasculaire et de bons niveaux hormonaux. Respecter la quantité de 1,1g de lipides par kg de poids de corps.

Les glucides représentent l'énergie, ils sont variable entre un régime de perte de poids et de prise de poids. Une prise de masse (comme une sèche) se joue principalement sur la variation des glucides. (Hors diète particulière type cétogène).

Privilégiez les glucides complexes au cours de votre journée (cela permet d’éviter les pics d'insuline, hormone de stockage favorable à la conversion des sucres en graisses) et apportez les sucres rapides autour ou pendant votre training !

Pour faciliter cette démarche, il convient de peser ce que vous mangez et de tenir un carnet de suivi qui vous permettra de savoir ou vous en êtes et ce qui fonctionne le mieux sur vous !!

UN EXEMPLE COMPLET POUR DÉMARRER SA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE !

Voici un cas concret, remplacer vos données par celles décrites ci dessous et calculez votre besoin en calories.

Un homme âgé de 25 ans qui pèse 80kg et mesure 1,80m qui s'entraîne 4 fois par semaine et travaille derrière un bureau dont l'objectif est la prise de masse.

Homme = (13,7516 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,7550 x 25) + 66,473 = 1898 KCAL

Activité physique modérée = 1898KCAL * 1,55 = 2942 KCAL

Pour prendre du muscle ajoutez 300 à 500kcal, vous pouvez donc consommer entre 3242kcal à 3542kcal.



Team DRAVEL