Cette question revient souvent chez les hommes, vous rêvez d’avoir un corps plus musclé, des muscles secs et volumineux ? Il est tout à fait possible d’atteindre vos objectifs.
L’équation est relativement simple mais demande un peu de temps, prendre du muscle est la résultante de l’entrainement combiné à la nutrition et au repos. Aucun de ces 3 paramètres n’est à négliger.




L’ENTRAÎNEMENT PERMET DE CASSER LES FIBRES MUSCULAIRES


Cela va paraitre très basique pour les plus avancées, mais dans cet article aujourd’hui on reprend les bases.

Créer de la masse musculaire nécessite un entrainement dit de « force ». Vous allez devoir soulever des charges ou votre poids de corps de manière brève et intensive sur différents exercices sous forme de séries et de répétitions.

Le déplacement de la charge (du poids) va obliger vos muscles à se contracter au cours des exercices occasionnant des micros lésions (fibres musculaires qui se cassent) obligeant vos muscles à se renforcer encore et encore.

Pour obtenir un corps musclé, vous allez devoir vous entrainer régulièrement à raison d’au moins 4 fois par semaine et choquer vos muscles à chaque séance. Vous obtiendrez la croissance musculaire en utilisant des séries de 8 à 15 répétions.

Vous pourrez utiliser pour commencer la musculation, des entraînements en FULL BODY, cela signifie un travail de tout le corps à chaque séance. Rapidement vous passerez sur des entraînements plus ciblés avec un gros muscle et un petit muscle (exemple Pectoraux, triceps).

Privilégiez les exercices poly articulaires avec une bonne exécution. Les exercices poly articulaire ou de bases signifient que vous sollicitez plusieurs groupes musculaires en même temps avec un exercice. Exemple le développé couché permet de travailler les pectoraux, le faisceau avant des épaules, et les triceps.

Ce type d’exercice très basique permet un maximum de masse musculaire.

Exercices de bases

  • DÉVELOPPÉ COUCHE
  • TRACTIONS
  • SOULEVÉ DE TERRE
  • SQUAT




LES BASES DE LA NUTRITION POUR SE MUSCLER


En ce qui concerne la nutrition vous allez devoir suivre une alimentation permettant de favoriser la croissance musculaire.

Le muscle se nourrit principalement de protéines, il va donc falloir l’alimenter suffisamment pour la construction musculaire. Un ratio de 1,8g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps est une fourchette permettant de réaliser cet objectif.

Les autres macros nutriments que sont les glucides et les lipides ne sont pas à négliger.

Les lipides sont essentiels à votre système hormonal et le bon fonctionnement du système hormonal est primordial à votre croissance musculaire (ex : taux de testostérone élevé). Ils représentent une charge élevée en calories 9kcal pour 1g de lipides.

Éviter les acides gras saturés issus des produits industriels et favoriser les bons acides gras en provenance des oléagineux et des huiles. Un ratio de 1,1g par kilo de poids de corps.

Les glucides permettent d’avoir de l’énergie, ils sont également un nutriment très variable que vous soyez en prise de masse ou en période sèche. Les rations glucides primordiales se situent autour de votre entraînement. Rappelez-vous simplement que les sucres rapides sont à utiliser le matin et en péri ou intra training, le reste du temps vous consommerez principalement des sucres lents.
 



LE REPOS, LE MOMENT POUR VOUS MUSCLES DE SE RECONSTRUIRE


Durant les entrainements vous « détruisez vos muscles » dans le but qu’ils se reconstruisent plus fort et plus gros. Le repos est la phase essentielle pour que vous muscles récupèrent et se renforcent.

Veillez donc à toujours garder une hygiène de vie adéquate en dormant suffisamment la nuit et en vous reposant lorsque vous le pouvez.

Au bout de 30 minutes de sommeil, la glande hypophyse vous permet d’atteindre votre niveau maximum naturel d’hormone de croissance. L’hormone de croissance a un effet anabolisant sur protéines permettant de mieux les fixer. 

 
Team DRAVEL