kcal
1G DE PROTEINE
kcal
1G DE GLUCIDE
kcal
1G DE LIPIDE
kcal
1G D'ALCOOL

TOUT SUR VOS BESOINS ÉNERGÉTIQUE




1. LES CALORIES C'EST QUOI ?


Les calories représentent l’énergie que l’on donne à notre corps par l’alimentation. Il s’agit du carburant pour faire fonctionner correctement notre organisme et faire des activités comme se déplacer ou faire du sport.Nous avons tous entendu parler d’aliments plus riches en calories que d’autres, exemple un burger 600kcal et des légumes seulement 30kcal et. Le burger vous apporte potentiellement plus d’énergie que les légumes.



2. LES CALORIES SONT ELLES TOUTES LES MÊMES ?


Non, les calories ne se valent pas toutes. Il est erroné de dire que consommer 1000kcal issus de bonbons et 1000kcal de viandes ont le même impact sur votre corps.

Les calories se trouvent dans les aliments et chaque denrée alimentaire possède des propriétés qui se décomposent en 3 grands groupes appelés également macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Chaque macronutriment apporte  un nombre de calories : 1g de protéine = 4kcal, 1g de glucide = 4kcal et 1g de lipide = 9kcal, 1g d’alcool = 7kcal, alors faut-il éviter les lipides qui sont plus caloriques, NON absolument pas.

Ainsi, vous savez désormais que les calories proviennent des aliments et que les aliments possèdent des protéines, des glucides et des lipides.



A quoi servent les macronutriments et quel impact ont-ils sur le corps et nos besoins caloriques journalier ?



Les protéines sont nécessaires au maintien et à la réparation des tissus (muscles, peau, organes), ils sont présent dans les viandes, les poissons, les œufs, les laitages et les légumineuses.

Les glucides représentent l’énergie. Pour faire simple, il y a les glucides rapides (sucres rapides) et les glucides lents. Les glucides lents aussi appelés féculents sont dégradés lentement dans le corps et fournissent une énergie diffuse. Les sucres rapides sont une source d’énergie quasiment immédiate et sont très rapidement digérés. Les glucides se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les fruits.

Les lipides (les graisses) sont indispensables à notre corps. Sans rentrer dans le détail il existe des bonnes graisses essentielles à notre système hormonal et des mauvaises graisses (exemple acides gras trans) qui sont directement stockés. Les lipides sont présents dans les huiles, les oléagineux, les poissons gras, les fromages, le beurre.

A chaque fois que vous consommez un aliment vous retrouvez ces macronutriments en quantités différentes.



3. CALCUL DES CALORIES : QUEL EST VOTRE BESOIN ENERGIE ?

Avant de vous révéler les sources de calories idéales, il est important d’en connaître votre besoin : Combien de calories pouvez-vous manger ?

Il existe un calcul qui prend en compte vos données personnelles pour déterminer combien votre organisme consomme d’énergie et donc combien votre corps à besoin de calories. Le voici : 



CALCUL BESOIN CALORIQUE

Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473

Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Vous un obtenez un nombre de calories. A cela il faut ajouter votre dépense en énergie (le sport, le travail,…).

VALEURS NUTRITIONNELLES RECOMMANDÉES

Il existe également des valeurs moyennes françaises et européennes sur les besoins en calories qui sont différentes entre l’homme et la femme.

Un homme doit consommer en moyenne entre 2000kcal à 2500kcal.

Une femme entre 1400kcal et 1800kcal.



4. D’OU DOIVENT PROVENIR LES CALORIES ?

Il y a des aliments plus sains que d’autres, connaître les calories des aliments est une bonne chose.

Les conseils simples :

Privilégier les viandes maigres, les sucres lents en quantité plus ou moins importante selon votre objectif (riz, quinoa) et quelques fruits le matin et avant le sport, les bonnes graisses (oléagineux, huiles, avocat), les légumes.

Limiter votre consommation de fromage, de beurre.

Eviter dans votre journée les aliments avec des acides gras transformés (plat industriel), les sucres ajoutés (jus de fruit, soda), la charcuterie et l’alcool.

Afin d’avoir un aperçu, voici nos tableaux de calories.



FRUITS                                      pour 100 g
Abricot43 kcal
Ananas55 kcal
Banane88 kcal
Canneberges46 kcal
Cerises50 kcal
Citron35 kcal
Coing38 kcal
Cynorrhodon162 kcal
Figue107 kcal
Fraises32 kcal
Framboises36 kcal
Fruit de la passion97 kcal
Gingembre80 kcal
Grenade74 kcal
Kiwi51 kcal
Litchi66 kcal
Mandarine50 kcal
Mangue62 kcal
Melon jaune54 kcal
Mûres43 kcal
Myrtilles35 kcal
Orange sanguine45 kcal
Pamplemousse50 kcal
Pastèque30 kcal
Pêche41 kcal
Poire55 kcal
Pomme52 kcal
Prune47 kcal
Raisins70 kcal
Rhubarbe21 kcal
LÉGUMES                               pour 100 g
Artichaut47 kcal
Asperge18 kcal
Aubergine24 kcal
Avocat160 kcal
Betterave43 kcal
Blettes19 kcal
Brocoli35 kcal
Carotte36 kcal
Champignons22 kcal
Chou chinois13 kcal
Chou-fleur25 kcal
Chou frisé49 kcal
Chou-rave27 kcal
Chou rouge29 kcal
Choux de Bruxelles43 kcal
Concombre15 kcal
Courgette20 kcal
Cresson19 kcal
Épinards23 kcal
Fenouil31 kcal
Haricots verts25 kcal
Maïs108 kcal
Oignon40 kcal
Patates douces76 kcal
Petits pois82 kcal
Piment40 kcal
Poireau31 kcal
Poivron21 kcal
Pomme de terre86 kcal
Potiron19 kcal
Radis16 kcal
Roquette25 kcal
Salade iceberg14 kcal
VIANDES                                   pour 100 g
Agneau (gigot)216 kcal
Bacon385 kcal
Blanc de poulet100 kcal
Chipolata340 kcal
Entrecôte166 kcal
Escalope de veau166 kcal
Filet de bœuf188 kcal
Filet mignon157 kcal
Jambon cru192 kcal
Jambon cuit290 kcal
Merguez279 kcal
Steak haché210 kcal
POISSONS                                  pour 100 g
Bar105 kcal
Colin91 kcal
Dorade91 kcal
Hareng122 kcal
Maquereau201 kcal
Poulpe61 kcal
Sardine162 kcal
Saumon208 kcal
Sole75 kcal
Thon144 kcal
Truite122 kcal
PRODUITS LAITIERS / OEUFS                                     pour 100 g
Crème fleurette215 kcal
Crème fraîche292 kcal
Emmental382 kcal
Faisselle89 kcal
Fromage blanc 0 %67 kcal
Fromage de chèvre207 kcal
Gruyère392 kcal
Lait47 kcal
Lait de coco136 kcal
Mozzarella330 kcal
Œuf145 kcal
Yaourt nature62 kcal
PÂTES                                       pour 100 g
Coquillettes, cuites122 kcal
Farfalle, cuites157 kcal
Fusillis, cuits153 kcal
Gnocchis, cuits126 kcal
Feuilles de lasagne, cuites131 kcal
Macaronis, cuits178 kcal
Pâtes au blé complet, cuites135 kcal
Spaghettis, cuites162 kcal
Tagliatelles, cuites164 kcal
PAINS & VIENNOISERIES         pour 100 g
Baguette280 kcal
Brioche386 kcal
Campaillette245 kcal
Chouquettes406 kcal
Croissant400 kcal
Pain au chocolat435 kcal
Pain aux raisins330 kcal
Pain complet230 kcal
Pain de mie288 kcal
ALCOOL                                    pour 100 ml
Bière80 kcal
Champagne70 kcal
Martini125 kcal
Vin blanc68 kcal
Vin rouge69 kcal